Experimente este fluxo de ioga para alongar e fortalecer as pernas

Experimente este fluxo de ioga para alongar e fortalecer as pernas

Ajuste seu equilíbrio, desenvolva força nas pernas e trabalhe sua flexibilidade com essa rotina rápida da Vinyasa.

Por Lauren Bunch Pin FB Twitter O email Enviar mensagem de texto Impressão

Yoga é o que você faz dele. Você pode relaxar na pose da criança e fazer algumas reviravoltas relaxantes após um longo dia, ou pode enfrentar uma série de poses de equilíbrio para testar a força da perna e do núcleo e a coordenação neuromuscular.

O objetivo desse fluxo Vinyasa do iogue de Los Angeles, Claire Grieve, é alongar e fortalecer as pernas com uma série de poses que exigirão resistência e flexibilidade da metade inferior. Bônus: também ajuda a alinhar sua coluna, diz Grieve.

Acompanhe Grieve no vídeo acima ou trabalhe com cada um dos movimentos abaixo. Você fará o fluxo uma vez de cada lado. Para um treino de ioga mais longo, repita de cada lado mais uma vez ou mantenha cada pose por mais respirações. (Se isso parecer muito complicado, tente esse fluxo de ioga para iniciantes.)

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Fluxo de ioga para alongar e fortalecer as pernas

Pose da cadeira: Comece de pé em pose de montanha. Inspire e levante os braços para o céu, ombros relaxados longe das orelhas. Expire e dobre os joelhos para abaixar os quadris, como se estivesse sentado em uma cadeira. Passe o peso para os calcanhares enquanto alonga a região lombar e levanta o peito.

Dobra para a frente: Na posição da cadeira, expire e dobre lentamente para a frente sobre as pernas nos quadris. Mantenha-se reto até não poder dobrar mais e depois relaxe na dobra para a frente.

Chaturanga com a perna estendida: Na dobra para a frente, coloque as palmas das mãos no chão, à frente dos pés. Afaste o pé esquerdo cerca de um pé das mãos. Em seguida, chute a perna direita para o canto de trás da sala, usando impulso para pular o outro pé do chão, aterrissando na prancha e dobrando imediatamente os cotovelos para abaixar Chaturanga com a perna direita ainda estendida. Inspire para rolar os dedos dos pés em direção ao cão voltado para cima, pressionando os braços retos com o peito levantado e as pernas e quadris pairando no chão.

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Cão descendente: Do cão voltado para cima, expire e role os dedos dos pés e puxe os quadris para cima e para trás no cão descendente. Alongar a coluna, pressionar os calcanhares em direção ao chão e relaxar a cabeça e o pescoço.

Pose de triângulo: Do cão descendente, estenda a perna esquerda para trás e para cima, mantendo os quadris quadrados. Dê um passo à frente entre as mãos e suba para o guerreiro II (perna dianteira dobrada em uma investida, perna traseira reta com os dedos apontando para a direita e braços estendidos para a frente e para trás do tapete). Endireite a perna da frente, abrindo os quadris e o tronco para o lado. Estenda e alcance o braço esquerdo para a frente para colocá-lo na canela esquerda, em um bloco de ioga ou no chão. Estenda o braço direito para o céu e olhe para as pontas dos dedos.

Pose da meia-lua: Na posição do triângulo, olhe para a frente no tapete e coloque as pontas dos dedos esquerdas no chão ou um bloco de ioga alguns centímetros à frente do pé esquerdo. Levante e estenda a perna direita alinhada com o quadril, endireite a perna em pé e flexione o pé direito. Abra os quadris, o tronco e os ombros para o lado direito, mantendo a coluna alinhada enquanto alcança o braço direito em direção ao céu. Se possível, olhe para as pontas dos dedos.

Posição em pé: Na meia-lua, coloque as pontas dos dedos no chão em ambos os lados do pé da frente. Estenda a perna traseira para o céu o mais alto possível, mantendo os quadris quadrados à frente do tapete. Relaxe a cabeça em direção ao chão ou canela.

Agachamento dividido: Ao ficar de pé, dobre os dois joelhos para cruzar o joelho direito atrás do tornozelo esquerdo, abaixando os quadris em direção ao chão. Estenda a perna direita e endireite a esquerda para voltar à divisão em pé. Repita 5 vezes. (Relacionado: É ruim fazer inversões de ioga no seu período?)

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Pose de árvore: De pé dividido, pise o pé direito ao lado esquerdo, entrando na dobra para frente. Role lentamente até a pose de montanha. Aterre o pé direito e coloque o pé esquerdo na parte interna da coxa esquerda acima do joelho, dedos apontados para baixo. Coloque as mãos em pose de oração no centro do coração. Alongue o cóccix no chão enquanto estende a energia através da coroa da cabeça.

Pose de dançarina: Na pose da árvore, pegue a parte interna da canela ou pé esquerdo com a mão esquerda. Estenda lentamente a perna esquerda atrás de você, levantando o peito e o coração para o teto e depois para a frente, chutando o pé esquerdo para trás. Alcance o braço direito para frente para equilibrar a posição. (Concentre-se em um ponto à sua frente para ajudá-lo a se equilibrar.) Inverta lentamente a posição para retornar à pose de montanha. Repita o fluxo do outro lado. (A seguir: O fluxo de ioga que todo levantador de peso deve adicionar à sua rotina)

  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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