Treine para uma meia-maratona em 8 semanas

Se você é um corredor experiente, com 8 semanas ou mais para treinar antes da corrida, siga este cronograma para melhorar seu tempo de corrida. Esse plano pode ajudá-lo a se preparar para quebrar todos os seus PRs anteriores ao cruzar a linha de chegada.

Execução com intervalo de ritmo de 5K: Aquecer com uma corrida fácil de 10 a 15 minutos. Execute o número de intervalos atribuído, seguido pelos intervalos de descanso correspondentes (RI). Refresque-se com uma corrida fácil de 10 minutos.

Hill Repeats : Aqueça com uma corrida fácil de 10 a 15 minutos. Suba uma ladeira (pelo menos 6% de inclinação na esteira) por 90 segundos em uma corrida difícil (esforço máximo de 80 a 90%). Correr ou caminhar ladeira abaixo. Refresque-se com uma corrida fácil de 10 minutos.

Tempo de execução : Aqueça com uma corrida fácil de 10 a 15 minutos. Execute o tempo atribuído em um ritmo de 10K. Refresque-se com uma corrida fácil de 10 minutos.

CP : Ritmo da conversa. Corra em um ritmo fácil, onde você poderá manter uma conversa.

Cruzamento ferroviário : 30 a 45 minutos de exercícios aeróbicos que não sejam corrida, como ciclismo, natação, elíptico, subir escadas ou remo.

Treinamento de força: Complete os seguintes circuitos para um treino de força total do corpo.

Circuito 1: Complete três vezes e depois passe para o próximo circuito.

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Agachamento: 12 a 15 repetições (peso corporal ou peso dependendo do nível de condicionamento físico)

Flexões: 15-20 repetições

Linhas permanentes: 15-20 repetições

Prancha: 30 segundos

Circuito 2: Complete três vezes.

Caminhadas: 20 repetições (peso corporal ou peso dependendo do nível de condicionamento físico)

Pull-Ups: 12 a 15 repetições (peso corporal ou assistido, dependendo do nível de condicionamento físico)

Woodchops reversos da bola medicinal: 12-15 repetições em cada direção

Prancha lateral: 30 segundos de cada lado

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Alcance de uma perna: 15 repetições

Faça o download do seu plano de treinamento de meia maratona de 8 semanas aqui

(Se você estiver imprimindo o plano, use o layout de paisagem para obter a melhor resolução.)

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