Este exercício de papel higiênico Genius Tabata vai fazer você rir!

Este exercício de papel higiênico Genius Tabata vai fazer você rir!

Pode parecer humor no banheiro, mas esse treino de papel higiênico Tabata não é brincadeira.


Por Lauren Bunch Pin FB Twitter O email Enviar mensagem de texto Impressão

Há muitas desculpas que você pode dar para evitar um treino: 'A academia está lotada demais' ou 'Não tenho tempo' ou 'Não tenho nenhum equipamento' ou 'Não tenho nenhum lugar para fazer' ou 'não tenho nada para vestir'.

#SorryNotSorry, mas esse é o touro total. Este treino do treinador genial Kaisa Keranen prova que você pode fazer um treino de kickass usando o mais aleatório de todos os objetos domésticos, e fazer em um espaço não muito maior que o seu corpo. Kaisa, que é o cérebro por trás do nosso Tabata Challenge de 30 dias, cria exercícios de peso corporal criativos e desafiadores para Forma no registro. Descubra seus talentos nessa rotina dinâmica do Tabata ou neste treino de prancha e plyo de quatro movimentos que é muito doido, ou em todo o Instagram, onde ela esmaga absolutamente tudo o que faz.

E foi aí que ela postou esse incrível treino de papel higiênico primeiro. Por que exatamente ela decidiu se ocupar com as coisas que costumamos brincar no banheiro?

'É um objeto cotidiano que todo mundo tem', diz Keranen. 'O objetivo dos meus exercícios não é apenas misturar as coisas para mantê-las divertidas e interessantes, mas também mostrar às pessoas que não é preciso muito mais do que o seu corpo (e ocasionalmente itens domésticos divertidos!) Para obter um treino incrível dentro'.


Desde então, ela provou que o TP não é a única ferramenta de treino escondida em sua casa. Ela também criou uma rotina inteira usando uma panela e mostrou aos viajantes do aeroporto como é feito um treino rápido. (Então, sim, você precisa seguir essa garota o mais rápido possível.)

Pegue quatro rolos de TP (qualquer dobra) e um cronômetro. Siga os movimentos abaixo e assista ao vídeo para ver como Kaisa faz o papel higiênico mover o IRL. Você fará o estilo Tabata (20 segundos do maior número possível de repetições, ou AMRAP e 10 segundos de descanso). Repita o circuito duas a quatro vezes - ou até que você esteja enxugando o suor com o TP.


180 saltos de agachamento

A. Empilhe os rolos de papel higiênico uns sobre os outros. Fique de frente para a pilha com os pés mais afastados do que a largura dos quadris.

B. Abaixe em um agachamento para pegar o primeiro rolo, explodindo em um salto e girando 180 graus para enfrentar o outro lado.


C. Ao pousar, abaixe imediatamente em outro agachamento, colocando o papel higiênico no chão.

D. Repita, desempacotando o papel higiênico de um lado e criando uma nova pilha do outro lado.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Pilha de TP de prancha militar

A. Comece em uma posição alta com papel higiênico em uma pilha na frente do ombro direito.


B. Desloque a palma da mão direita por cima para que fique no chão abaixo do centro do peito.

C. Mantendo uma posição forte e reta da prancha, pegue o rolo superior de papel higiênico e coloque-o no chão cerca de um pé à esquerda. Repita, movendo cada rolo para criar uma nova pilha.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça todos os outros conjuntos no lado oposto.

Torneira de piso de uma perna ao redor do mundo

A. Coloque os rolos de papel higiênico no chão em um semicírculo. Fique na perna esquerda de frente para os rolos.

B. Mantendo a perna direita levantada, agache-se para tocar o rolo mais à esquerda com a mão direita. Levante-se e agache-se para tocar o próximo rolo, repetindo o movimento enquanto se move para baixo na linha.

C. Depois de tocar no rolo mais à direita, inverta a direção.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça todos os outros conjuntos no lado oposto.

Elevadores de uma perna para torre TP

A. Empilhe os rolos de papel higiênico uns sobre os outros. Sente-se no chão, com as pernas estendidas para a direita dos rolos. Torso magro ligeiramente para trás, palmas das mãos no chão ao lado dos quadris e núcleo envolvido. Passe os dois pés uma polegada do chão.

B. Levante a perna esquerda e sobre o papel higiênico para o outro lado, ainda pairando no chão. Repita com o pé direito.

C. Quando os dois pés estiverem no lado esquerdo do papel higiênico, inverta, levantando a perna direita para cima e por cima, depois a perna esquerda para cima e para cima.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Flexões TP Plyo

A. Comece em uma posição alta na prancha. Coloque dois rolos de papel higiênico a alguns centímetros de distância diretamente sob o rosto. Coloque mais dois rolos um pouco abaixo de cada axila.

B. Comece com as palmas das mãos no chão, fora dos dois rolos superiores. Abaixe em uma flexão de braço e empurre o peito para longe do chão e pule as mãos juntas, diretamente abaixo dos dois rolos superiores, entre as duas linhas de papel higiênico.

C. Abaixe em uma flexão, depois empurre o peito para longe do chão e pule as mãos para fora dos dois rolos inferiores. Repita, pulando as mãos para a posição central, depois para a posição superior, etc.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Barreiras laterais em TP

A. Coloque quatro rolos de papel higiênico em uma linha. Fique à direita da linha, equilibrando-se na perna direita.

B. Dobre o joelho e abaixe para baixo para tocar os dedos direito com a mão esquerda.

C. Fique em pé e pule imediatamente sobre os rolos para pousar no lado esquerdo, ainda equilibrando-se na perna direita, e imediatamente abaixando para tocar o pé direito com a mão esquerda. Continue pulando para frente e para trás.

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Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça todos os outros conjuntos no lado oposto.

Torneira lateral Toe TP

A. Comece em uma prancha lateral no cotovelo esquerdo com um rolo de papel higiênico alinhado com os joelhos e outro rolo alinhado com os ombros, ambos à distância de um braço.

B. Segurando na posição da prancha lateral, estenda a perna direita reta para fora para tocar o rolo inferior.

C. Volte à prancha e estenda a perna direita reta para tocar no rolo superior. Retorne à prancha.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça todos os outros conjuntos no lado oposto.

Passe TP mão-pé

A. Deite-se de bruços no chão, braços e pernas estendidos, segurando um rolo de papel higiênico nas mãos.

B. Crunch braços e pernas juntos e coloque o rolo entre os pés. Estique os braços e as pernas por muito tempo, pairando os dois no chão.

C. Crunch braços e pernas juntos, para passar o rolo de volta para as mãos. Continue passando o rolo para frente e para trás.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Elevadores de pernas em torre TP

A. Empilhe os rolos de papel higiênico uns sobre os outros. Sente-se no chão, com as pernas estendidas para a direita dos rolos. Incline o tronco ligeiramente para trás, com as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris e do núcleo engatados. Passe os dois pés uma polegada do chão.

B. Levante as duas pernas para cima e sobre o papel higiênico para o outro lado, pairando os pés no chão.

C. Inverta o movimento, levantando as pernas para cima e para a direita.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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