O truque estranho que pode prevenir dores nas costas durante o treinamento de força

O levantamento terra é um exercício incrível, especificamente para moldar seus glúteos - nosso principal objetivo após os abdominais, enquanto a estação do biquíni se aproxima. Na verdade, chamamos de O único exercício que toda mulher deve fazer - e isso porque também atinge seus quadris, isquiotibiais, core e parte inferior das costas. Mas problemas na região lombar podem ser a razão pela qual muitas mulheres evitam a mudança de potência.

Quando feito de forma inadequada, o levantamento terra coloca muito peso nas suas costas, o que não significa apenas que as pernas e o bumbum não terão tanto amor - e podem levar a uma grande dor nas costas. O erro mais comum (indutor de dor) neste exercício não é gerar força suficiente nas pernas. 'Vocês devo dobre os joelhos para descer e gerar movimento das pernas em vez das costas ', explica Mike Bracko, Ph.D. e fisiologista do exercício em Calgary, Canadá. Outra questão: usar muito peso. Se você não está acostumado a realizar levantamentos terra, use uma barra vazia ou mesmo um tubo ou vassoura de PVC nas primeiras vezes que tentar a movimentação - isso ajudará você a pregar o padrão de movimento. Aumente o peso lentamente ao longo do tempo à medida que avança, aconselha Bracko.

Também há um truque simples para levantadores profissionais que pode ajudar a resolver o problema da dor. É chamada de 'manobra de valsalva' e, embora pareça extravagante, significa basicamente que você prende a respiração durante a fase 'concêntrica' (quando o peso aumenta) do movimento. Depois, expire no topo antes de diminuir o peso. (Descubra como respirar seu caminho para um corpo mais apto.)

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'Foi demonstrado que prender a respiração durante a fase concêntrica ajuda a manter as pressões intra-torácicas e intra-abdominais para estabilizar a coluna vertebral e realmente fortalecer o levantador', explica Bracko.

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Tradução: quando você prende a respiração dentro do corpo (na cavidade torácica), ela pressiona a coluna, ajudando a estabilizá-la, o que ajuda a prevenir lesões lombares ou dores. E a ciência confirma isso. Mas lembre-se de que essa técnica não é para iniciantes, e algumas evidências apontam para a possibilidade de que prender a respiração possa levar ao aumento da pressão arterial (por isso, se a sua estiver alta, pule essa técnica).

'Os praticantes iniciantes devem expirar quando o exercício é mais difícil (durante o levantamento), e inspirar com o exercício é o mais fácil (ao baixar o peso novamente'), diz Bracko. Se você tentar a manobra de valsalva e se sentir tonto ou tonto, não tente prender a respiração. Faça uma pausa e depois volte para a estratégia do iniciante. Ninguém está te julgando!

  • Por Caitlin Carlson
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