O Sumo Squat é o melhor exercício de agachamento para as coxas

O Sumo Squat é o melhor exercício de agachamento para as coxas

Adicione essa variação de agachamento à sua rotina da parte inferior do corpo e colha os benefícios da parte inferior do corpo.

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Por Lauren Mazzo Atualizado 22 de agosto de 2019 FB Twitter O email Enviar mensagem de texto Impressão

Escusado será dizer: Agachamentos são ótimos. O exercício clássico da parte inferior do corpo é um padrão de movimento funcional essencial, não apenas para manter as pernas fortes, mas também para não sofrer lesões. Mas apenas fazer agachamentos regulares é como passar a vida inteira apenas bebendo um tipo de suco - ele fará o trabalho, mas você está perdendo os benefícios impressionantes (e divertidos!) De todas as outras variações.

Entre, o agachamento de sumô: a versão super ampla do agachamento básico de peso corporal, demonstrada aqui pela treinadora de Nova York Rachel Mariotti. É uma das muitas variações de agachamento que você pode adicionar à sua rotina de exercícios na parte inferior do corpo - mas uma das mais interessantes. Aqui está o porquê.

Benefícios e Variações do Sumo Squat

'O sumo agachamento é um excelente exercício de força na parte inferior do corpo que enfatiza os músculos da parte interna da coxa, bem como os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas', diz Lisa Niren, instrutora chefe do Studio.

É um exercício básico surpresa também. 'Com base na força do seu núcleo, você pode achar que o agachamento de sumô adiciona um desafio adicional ao seu equilíbrio, porque seu corpo está em um alinhamento diferente e precisa de estabilidade extra para evitar avançar e voltar nos calcanhares', diz Niren.

Depois de dominar a versão do peso corporal, você pode carregá-la. Escolha entre pesos (halteres ou kettlebells) em uma posição tortuosa (na frente / sobre os ombros) ou use um peso e segure-o com as duas mãos entre as pernas, diz Christi Marraccini, treinador do NEO U em Nova York. À medida que você se sentir mais confortável com o agachamento de sumô, poderá carregar um barbell e executá-los da mesma maneira que faria com um agachamento traseiro. Bônus: é possível lidar com pesos ainda mais pesados ​​em um agachamento de sumô do que em um agachamento tradicional.

Para um bônus adicional (ou para tornar mais difícil quando você está em casa ou não tem pesos), prenda uma mini faixa de resistência em torno de ambas as pernas logo acima do joelho, diz Heidi Jones, treinador da Fortë e fundador do Squad WOD. (Em seguida, faça outros exercícios com faixas de resistência da parte inferior do corpo.)

Como fazer um agachamento Sumo

A. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, os dedos virados para fora a cerca de 45 graus.

B. Inspire para sentar os quadris para trás e para baixo, agachando-se, apertando as mãos na frente do peito, mantendo o núcleo ocupado e as costas neutras.

C. Faça uma pausa na parte inferior, quando os quadris estiverem alinhados com os joelhos ou quando a forma começar a quebrar. As canelas devem estar na vertical e os joelhos devem estar sobre os dedos dos pés.

D. Expire para pressionar os calcanhares e a borda externa do pé para ficar de pé.

Faça 12 a 15 repetições com um peso médio. Experimente 4 séries.

Pontas do formulário do Squat do sumô

  • Certifique-se de que os joelhos não caiam e os saltos não caiam do chão. (Se isso acontecer, você está indo muito baixo.)
  • Se o peso estiver na posição de rack, mantenha os cotovelos para cima. Se o peso estiver entre as pernas, mantenha o peito levantado.
  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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