O treino de pranchas energizadas que acelera seu núcleo duro

Da aula de barre ao campo de treinamento, as pranchas estão por toda parte - e isso é porque nada as supera para fortalecer seu núcleo, diz a treinadora Kira Stokes, criadora do Stoked Method, um sistema de treinamento de alta intensidade. 'Os músculos do núcleo (incluindo abdominais, costas e glúteos) fortalecem todo o movimento do corpo', diz Stokes. 'O fortalecimento deles melhorará seu desempenho, evitará lesões e facilitará a atividade diária'. Sem mencionar apertar sua cintura. (Jumpstart abs mais liso, sabendo os melhores e piores alimentos para eles.)

Mas uma prancha estática não tem uma classificação alta na escala de queima de calorias, portanto, para esta rapidinha HIIT, Stokes criou versões móveis que permitem queimar enquanto você firma e adicionou algumas explosões pliométricas para aumentar ainda mais as coisas. Sua missão através de cada um dos três mini circuitos: 'Continue se movendo para que seu batimento cardíaco permaneça alto e você acelere seu metabolismo', diz ela.

E verifique se suas pranchas estão no ponto: primeiro, suas mãos ou antebraços devem estar diretamente abaixo dos ombros. Role os ombros para trás, puxe o umbigo em direção à coluna, aperte os glúteos (tanto que sua bunda fica plana) e dobre a pélvis para que fique alinhada com os quadris, diz Stokes. 'Isso protege sua coluna e ajuda a envolver melhor os glúteos, assim você firma as costas e os abdominais', explica ela. Por fim, envolva os quadríceps e empurre os calcanhares para alongar as panturrilhas. Colocou seu formulário em cheque? Bom, você está pronto para (re) conhecer a prancha. (Adora o que Kira serviu? Em seguida, confira o desafio de 30 dias que ela criou apenas para Forma.)

Você precisará de: um tapete é opcional.

Como funciona: Faça cada um dos três circuitos duas vezes antes de passar para o próximo.

Circuito 1

Agachamento Aéreo para Salto Agachado

A. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, braços pelos lados.

B. Faça 1 agachamento. Imediatamente faça 1 salto de agachamento.

C. Continue alternando por 30 segundos

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Escaladores de pranchas

A. Comece no chão em prancha nas palmas das mãos. Toque a mão direita no ombro esquerdo. Lados do interruptor; repetir. Repetir.

B. Em seguida, puxe a perna direita dobrada em direção ao peito; mudar de lado, repita. Repetir.

C. Continue alternando as torneiras com os alpinistas por 45 segundos.

Flexão de Tríceps / Mergulho no Quadril / Levantamento de Pernas

A. Comece no chão em prancha nas palmas das mãos. Faça 1 flexão.

B. Coloque o peso na mão direita e gire na prancha lateral na palma da mão direita, empilhando os pés. Solte os quadris 2 a 3 polegadas. Retorne à prancha lateral. Repetir.

C. Levante a perna esquerda cerca de 2 pés e depois abaixe. Repetir.

D. Volte para começar. Faça 1 flexão e mude de lado (prancha lateral na palma da mão esquerda); repita a sequência inteira.

E. Continue por 1 minuto.

Diminuir gradativamente: Quando estiver na prancha lateral, omita o levantamento das pernas e, em vez disso, retorne diretamente para iniciar.

Prancha do antebraço do joelho ao cotovelo

A. Comece no chão em prancha nos antebraços. Traga o joelho direito dobrado para tocar o cotovelo direito.

B. Volte para começar. Lados do interruptor; repetir.

C. Continue alternando os lados por 30 segundos.

Ampliar: Depois de levar o joelho ao cotovelo, estenda a perna para trás, pairando a perna 2 polegadas acima do chão por 2 segundos. Continue no mesmo lado por 15 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Circuito 2

Plyo Lunge Lunge

A. Fique em pé com os pés juntos, mãos nos quadris para começar. Pise o pé direito largo para a direita (dedos apontando para a frente), dobrando a perna direita em 90 graus (a perna esquerda está reta).

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B. Volte para começar. Repita, desta vez pulando para retornar ao início.

C. Continue alternando uma estocada lateral com uma estocada lateral por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Prancha para cima / baixo e macacos

A. Comece no chão em prancha nas palmas das mãos. Abaixe no antebraço direito e depois à esquerda.

B. Pressione de volta para a palma da mão direita e depois para a esquerda. Lados do interruptor; repetir.

C. Em seguida, pule os pés de largura e pule imediatamente para começar. Repetir.

D. Continue alternando up-downs com tomadas de prancha por 1 minuto.

Movendo a prancha lateral para flexão

A. Comece no chão em prancha nas palmas das mãos. Simultaneamente, ande com a mão direita e o pé em direção à direita, seguidos pela mão esquerda e pelo pé esquerdo. Repetir.

B. Faça uma flexão. Lados do interruptor; repetir.

C. Continue alternando por 1 minuto.

Ampliar: Substitua a flexão por 1 burpee.

Side Plank Tap

A. Comece no chão em prancha nos antebraços. Coloque o peso no antebraço direito e gire para uma prancha do lado direito, empilhando os pés.

B. Toque o pé esquerdo no chão, na frente do corpo e depois atrás de você.

C. Continue as torneiras alternadas do piso por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Diminuir gradativamente: Na prancha lateral, toque o pé esquerdo no chão em frente ao corpo por 15 segundos. Toque o pé esquerdo no chão atrás de você por 15 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Circuito 3

Agachamento Sumo / Salto Agachamento Sumo

A. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, dedos virados para fora 45 graus, braço pelos lados.

B. Faça 1 agachamento. Imediatamente faça 1 salto de agachamento.

C. Continue alternando por 30 segundos.

Moving Panther Plank

A. Comece na posição de mesa com os joelhos levantados 2 polegadas do chão.

B. Simultaneamente, caminhe a mão direita e o pé esquerdo para a frente 2 polegadas, depois a mão esquerda e o pé direito. Continue por três etapas.

C. Volte para começar. Levante a mão direita e o pé esquerdo do chão, tocando a mão direita no joelho esquerdo. Lados do interruptor; repetir sequência. Repetir.

D. Em seguida, pise simultaneamente a mão direita e o pé esquerdo para trás 2 polegadas, depois a mão esquerda e o pé direito. Continue por três etapas.

E. Volte para começar. Dobre os cotovelos para que apontem levemente em direção às costelas para abaixar o tronco alguns centímetros e depois pressione para cima. Repetir.

F. Repita essa sequência inteira quantas vezes puder por 1 minuto.

Diminuir gradativamente: Na posição de mesa (com os joelhos levantados), levante a mão direita e o pé esquerdo do chão 2 polegadas. Mantenha pressionado por 3 a 5 segundos. Troque de lado, levantando a mão esquerda e o pé direito. Mantenha pressionado por 3 a 5 segundos. Continue alternando por 1 minuto.

Antebraço Prancha Alternação Hip Dip / Walk-Ups

A. Comece no chão em prancha nos antebraços. Solte o quadril direito para a direita e depois o esquerdo para a esquerda. Repita duas vezes.

B. Ande com os pés em direção às mãos, movendo os quadris para trás e para cima na posição descendente do cão. Caminhe os pés de volta à prancha.

C. Continue alternando as quedas de quadril e descendo o cachorro por 1 minuto.

Alcance da prancha

A. Comece no chão em prancha nas palmas das mãos.

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B. Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás; segure por 2 segundos. Lados do interruptor; repetir.

C. Continue alternando os lados por 1 minuto.

Ampliar: Da prancha, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Coloque o cotovelo direito no joelho esquerdo e depois estenda-o novamente. Lados do interruptor; repetir. Continue alternando os lados por 1 minuto.

  • Por Sara Angle @ saraangle22
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