A perder 10 quilos em um plano de dieta mês (que você realmente deseja seguir)

Então você quer perder 10 quilos em um mês. Embora a perda rápida de peso nem sempre seja a melhor estratégia (consulte: Quanto peso você pode perder em um mês com segurança?), Às vezes você tem um prazo de vida iminente, como um casamento ou férias, que o inspira depois disso.

Se você precisar de orientação na área de nutrição, nós temos: Este menu de pratos rápidos e cheios de energia pode ajudá-lo a perder peso - da maneira saudável e feliz - em apenas um mês. Basta escolher entre as refeições e lanches abaixo para personalizar seu plano de dieta de 10 kg em um mês, para um total de 1.500 calorias por dia.

Com um plano bastante rigoroso, você pode razoavelmente perder 8 a 10 libras em um mês, mas isso não se aplica se você já estiver em uma dieta hipocalórica. (Antes de mergulhar em nosso plano, verifique quantas calorias você realmente está comendo e quantas deve basear-se em seu nível de atividade, taxa metabólica basal e fatores de estilo de vida. Surpreendentemente, se você está comer muito pouco, também pode prejudicar seus objetivos de perda de peso.)

Se você calculou suas necessidades calóricas e elas se encaixam no plano, combine-as com essas dicas de treino e com o nosso desafio cardio HIIT de 30 dias e você estará no caminho certo para perder 10 libras este mês sem experimentar um único caso do hangries. (Leia também: 6 maneiras de fazer sua transformação na saúde durar)

Perder 10 quilos em um mês Plano de dieta: idéias de café da manhã com 300 calorias

Psiu ... o café por si só não conta como um café da manhã saudável. Em vez disso, escolha uma das receitas fáceis e satisfatórias abaixo. (Mas, na verdade, quanto café é demais?)

Panquecas de aveia com canela e maçã

Faz 4 pequenas panquecas (2 porções).

Ingredientes

  • 1/4 de xícara de aveia cortada em aço
  • 1/3 de xícara de leite desnatado
  • 1/4 xícara de maçã ralada
  • 1 ovo batido
  • 2 colheres de chá de gérmen de trigo
  • 1/8 colher de chá de canela
  • 1/4 xícara mais 2 colheres de sopa de mistura de panqueca integral
  • 2 colheres de chá de óleo de canola
  • 1/3 xícara de iogurte grego
  • 1 colher de chá de açúcar mascavo

instruções

  1. Em uma tigela média, misture a aveia e o leite desnatado e deixe descansar por 5 minutos. Adicione a maçã e o ovo.
  2. Em uma tigela pequena, misture a mistura de gérmen de trigo, canela e panqueca. Adicione lentamente ingredientes secos à mistura de aveia.
  3. Em uma frigideira média, aqueça o óleo de canola em fogo médio. Adicione 1/4 da massa e cozinhe, virando uma vez, até que a panqueca esteja levemente dourada em ambos os lados; Repetir. Sirva com iogurte grego misturado com açúcar mascavo.

Sanduíche de presunto, ovo e queijo

Ingredientes

  • 1 muffin inglês de trigo integral
  • 1 fatia de presunto sem cura
  • 1 ovo mexido
  • 1 colher de sopa de queijo americano ralado
  • Sal e pimenta do reino, a gosto
  • 1/2 xícara de melão picado

instruções

  1. Brinde um muffin inglês. Ao meio, uma camada de fatia 1 de presunto e ovo sem cura, misturados com queijo americano e temperados com sal e pimenta do reino. Cubra com o restante do queque metade e sirva com melão. (Relacionado: 11 Receitas saudáveis ​​de sanduíche de café da manhã)

Estratos de cogumelos e espinafres

Rende 4 porções.

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Ingredientes

  • 4 fatias de pão integral, torrado
  • 2 xícaras de cogumelos fatiados
  • 1/3 xícara de pimentão vermelho picado
  • 1/4 de xícara de cebola picada
  • 4 xícaras de espinafre
  • 8 ovos
  • 1 xícara de leite desnatado
  • 2 colheres de sopa de parmesão
  • Sal e pimenta a gosto

instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 450 graus.
  2. Misture o fundo de uma assadeira pequena com spray antiaderente; coloque o pão no fundo.
  3. Misture uma frigideira grande com spray antiaderente; adicione cogumelos, pimenta e cebola; refogue 5 minutos. Adicione 4 xícaras de espinafre e refogue por 1 minuto.
  4. Bata os ovos com leite e despeje sobre o pão. Cubra com legumes salteados e 2 colheres de sopa de parmesão; tempere com sal e pimenta do reino.
  5. Asse por 15 minutos ou até que o ovo esteja completamente cozido. (Pode refrigerar até 24 horas antes de cozinhar, adicionando parmesão antes de assar.)

Aveia com Mel Quente

Ingredientes

  • 1/4 xícara de aveia
  • 1/2 xícara de pêra picada
  • 2 colheres de sopa de linhaça moída
  • traço de gengibre em pó
  • 2 colheres de chá de mel

instruções

  1. Leve 1/2 a 3/4 de xícara de água para ferver; adicione aveia e pêra.
  2. Reduza o fogo e cozinhe a aveia de acordo com as instruções da embalagem. Cubra com linhaça moída, gengibre moído e mel. (Ou experimente uma de nossas outras receitas de aveia para perda de peso.)

Rissol Vegetariano com Linguiça Maçã-Frango

Ingredientes

  • 1 linguiça de maçã e frango
  • 1/4 de xícara de batata-doce ralada
  • 1/4 de xícara de batata vermelha, ralada
  • 1/4 xícara de abobrinha ralada
  • 1 clara de ovo
  • 1 colher de sopa de farinha
  • sal, a gosto
  • pimenta de Caiena, a gosto
  • noz-moscada, a gosto
  • 1 colher de chá de óleo de canola

instruções

  1. Cozinhe a linguiça de frango com maçã de acordo com as instruções da embalagem.
  2. Misture a batata doce, a batata Red Bliss e a abobrinha e bata com papel toalha para absorver a umidade.
  3. Adicione 1 clara de ovo e 1 colher de sopa de farinha; tempere a gosto com sal, pimenta de Caiena e noz-moscada. Forme uma massa e cozinhe com 1 colher de chá de óleo de canola em fogo médio até dourar de cada lado. Sirva com 1/2 toranja rosa. (Bônus: o melhor café da manhã para comer antes de todo tipo de treino)

Perder 10 quilos em um mês Plano de dieta: 400-Calorie Lunch Ideas

Combata a síndrome #saddesklunch e alimente o meio-dia com uma dessas receitas coloridas e saborosas. (Relacionado: 5 truques para preparar refeições para melhores almoços com sacolas marrons)

Salada de macarrão picante de camarão

Ingredientes

  • 1/3 de xícara de macarrão de celofane ou massa de cabelo de anjo
  • 1/4 xícara de pimentão vermelho, julienned
  • 1/4 xícara de cenoura, julienned
  • 1/4 de xícara de ervilhas
  • 3 onças de camarão, descascado
  • 1 colher de chá de manteiga de amendoim
  • 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
  • 1 colher de chá de açúcar mascavo
  • suco ou 1/2 limão
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim
  • traço de flocos de pimenta vermelha
  • sal marinho
  • 1/4 xícara de brotos
  • 1 colher de sopa de cebolinha picada
  • 1 colher de sopa de coentro picado

instruções

  1. Cozinhe macarrão celofane ou massa de cabelo de anjo. Com 1 minuto de tempo restante, adicione pimentão vermelho, cenoura e ervilhas. Retire o macarrão e os legumes da panela; reserve as massas e enxágüe os legumes com água fria.
  2. Adicione o camarão à panela; cozinhe por 3 minutos, escorra.
  3. Misture a manteiga de amendoim, vinagre de arroz, açúcar mascavo, suco de limão, óleo de gergelim, flocos de pimenta vermelha e sal marinho. Misture macarrão, legumes e camarão com couve, cebolinha e coentro. Regue com o molho.

Veggie Burger Arroz e Feijão

Ingredientes

  • 1 hambúrguer vegetariano (Aqui estão as nossas principais opções de produtos.)
  • 1 colher de sopa de cebola picada
  • 1/2 colher de chá de cominho
  • 1/4 de colher de chá de pimenta em pó
  • 1/4 colher de chá de sal
  • caldo de galinha com pouco sódio
  • 1/4 xícara de arroz integral
  • 1/4 xícara de feijão preto enlatado, enxaguado e escorrido
  • 1/4 de xícara de milho congelado descongelado
  • 1 colher de sopa de abacate em cubos
  • 3 colheres de sopa de salsa

instruções

  1. Cozinhe hambúrguer vegetariano de acordo com as instruções da embalagem; corte em pedaços pequenos e reserve.
  2. Adicione cebola, cominho, pimenta em pó e sal ao caldo de galinha com pouco sódio e use-o no lugar da água para cozinhar o arroz integral de acordo com as instruções da embalagem.
  3. Misture o arroz cozido com feijão preto e milho congelado. Cubra com hambúrguer vegetariano picado, abacate em cubos e salsa.

Salada de legumes com vinagrete de cominho e limão

Ingredientes

  • 1/3 xícara de grão de bico enlatado, enxaguado e escorrido
  • 1/3 xícara de feijão em lata, enxaguado e escorrido
  • 1/4 de xícara de cenoura ralada
  • 1/4 de xícara de jicama picado
  • 1/4 de xícara de maçã picada
  • 1/4 xícara de pimentão vermelho fatiado
  • 1 colher de sopa de aipo fatiado
  • 1/4 de xícara de pepino picado
  • 1 colher de sopa de sementes de abóbora
  • suco de 1/2 limão
  • 2 colheres de chá de azeite
  • 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
  • 1 colher de chá de cominho em pó
  • pitada de açúcar
  • pitada de sal
  • 1/2 xícara de abacaxi, cortado em pedaços pequenos

instruções

  1. Misture o grão de bico, feijão, cenoura, jicama, maçã, pimentão vermelho, aipo, pepino e sementes de abóbora.
  2. Misture suco de limão, azeite, vinagre de vinho tinto, cominho, açúcar e sal; regue com salada. Sirva com abacaxi.

Waldorf Salad Wrap

Ingredientes

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  • 1/2 Maçã vermelha deliciosa, cortada em pedaços pequenos
  • 1 talo de aipo picado
  • 1 colher de sopa de passas
  • 5 nozes picadas
  • 1/4 de xícara de cenoura ralada
  • 1 onça de peito de frango, cozido
  • 1 colher de sopa de molho de sementes de papoula
  • 1 envoltório de grãos inteiros de 8 polegadas

instruções

  1. Misture a maçã, aipo, passas, nozes, cenoura; molho de frango e sementes de papoula. Coloque em uma embalagem de grãos inteiros de 20 cm e enrole.

Sanduíche de peru defumado com Chipotle Mayo

Ingredientes

  • 1/4 xícara de maionese
  • 1 colher de sopa de coentro
  • 1 colher de sopa de cebolinha picada
  • 1 colher de sopa de pimentão chipotle em adobo
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1/2 colher de sopa de chipotle maionese
  • 2 fatias de pão integral
  • 3 onças de peru defumado
  • 1 fatia de queijo cheddar
  • 4 fatias de pepino
  • 1 xícara de alface ralada

instruções

  1. Misture a maionese com coentro, cebolinha, pimenta chipotle em adobo e suco de limão.
  2. Espalhe a maionese do chipotle no pão. Top 1 fatia com peru, queijo cheddar, pepino e alface. Cubra com a fatia restante de pão. (Ou emparelhe uma banana com um desses 10 sanduíches saudáveis ​​com menos de 300 calorias.)

Perder 10 quilos em um plano de dieta mês: Idéias saudáveis ​​para levar para o almoço

Demasiado ocupado para preparar refeições durante a sua perda de 10 quilos em um desafio de plano de dieta mês? Pegue essas refeições do restaurante para uma opção rápida que não vai prejudicar suas macros.

  • Sanduíche de tomate e mussarela Starbucks (350 calorias)
  • Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 calorias)
  • Sanduíche de frango grelhado Chick-fil-A e uma xícara grande de frutas (400 calorias)
  • P.F. Festa do Buda Frito por Chang (380 calorias)

Perder 10 quilos em um plano de dieta mês: Idéias jantar 500-Calorie

Escolha um destes jantares de bricolage para terminar bem o seu dia.

Frango Marsala

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de farinha
  • 1/4 colher de chá de sal
  • 1/4 colher de chá de pimenta preta
  • 4 onças de peito de frango
  • 1 colher de chá de óleo de canola
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de sopa de cebola picada
  • 1 xícara de cogumelos esquartejados
  • 1/3 xícara de vinho marsala
  • 1 colher de sopa e meia
  • 4 batatas novas assadas
  • 1 xícara de feijão verde cozido no vapor
  • 1 colher de chá de manteiga

instruções

  1. Misture a farinha com sal e pimenta do reino. Peito de frango borboleta e draga ambos os lados na mistura de farinha.
  2. Aqueça o óleo de canola em uma frigideira grande em fogo médio; refogue o dente de alho e a cebola por 1 minuto.
  3. Adicione os cogumelos e cozinhe por 5 minutos. Empurre os cogumelos para o lado da panela e adicione o frango; sear 2 a 3 minutos de cada lado e adicione o vinho marsala.
  4. Reduza o fogo e deixe o vinho reduzir pela metade; meio e meio e reduza pela metade. Sirva com batatas novas assadas e feijão verde misturado com manteiga e tempere com sal e pimenta do reino a gosto. (Relacionado: Refeições de 15 minutos que transformam jantares individuais em um deleite)

Bife grelhado com refogado de berinjela

Ingredientes

  • 2 colheres de chá de azeite
  • 1 dente de alho picado
  • 1/4 xícara de vinho tinto
  • Sal e pimenta do reino, a gosto
  • 1 bife de 4 onças
  • 1 berinjela média, descascada e em cubos
  • 1/3 xícara de cebola picada
  • 1/2 xícara de tomate picado
  • 1 colher de sopa de queijo feta
  • 1 colher de sopa de hortelã
  • 1 colher de sopa de salsa

instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 350 graus.
  2. Misture 1 colher de chá de azeite, alho, vinho tinto e sal e pimenta do reino a gosto.
  3. Despeje a mistura sobre o bife; marinar 20 minutos.
  4. Polvilhe a berinjela com 1 colher de chá de sal, coloque em uma peneira forrada com papel toalha e deixe descansar.
  5. Cozinhe o bife em uma frigideira com óleo quente 2 minutos de cada lado. Asse por 10 minutos.
  6. Pressione uma toalha de papel sobre a berinjela. Refogue em 1 colher de chá de azeite até dourar; adicione a cebola e cozinhe por 2 minutos. Adicione o tomate picado e cozinhe por 2 minutos; tempere com sal e pimenta do reino. Retire do fogo; adicione feta, hortelã e salsa.

Macarrão com Verduras de Mostarda Recheadas com Ricota

Ingredientes

  • 4 folhas médias de mostarda verde (ou acelga)
  • 1/2 xícara de ricota desnatada
  • 1/4 xícara de milho
  • 1/4 xícara de pimentão vermelho picado
  • pimenta preta, a gosto
  • 3/4 xícara de molho marinara
  • 1 xícara de macarrão de trigo integral cozido

instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 350 graus.
  2. Cozinhe as folhas de mostarda verde (ou acelga) em água fervente com sal por 1 minuto até murchar e ficar macia; remova a haste grossa no fundo de cada folha.
  3. Misture a ricota com milho e pimentão vermelho; tempere a gosto com pimenta preta.
  4. Divida o recheio de ricota entre as folhas verdes mostardas e role cada uma, dobrando as laterais para que o recheio não se escoe. Coloque as folhas recheadas em uma assadeira pequena e cubra com molho marinara.
  5. Asse por 20 minutos. Sirva sobre macarrão de trigo integral. (P.S. Esses jantares vegetarianos são a coisa mais distante de uma salada sem graça.)

Tacos de peixe com molho de Chipotle-Lime

Ingredientes

  • Filé de tilápia de 6 onças
  • Esprema o suco de limão
  • Pitada de pimenta de Caiena
  • Pitada de sal
  • 1/2 xícara de iogurte grego desnatado
  • 2 colheres de sopa de maionese
  • suco de 1 limão
  • 1 colher de chá de raspas de limão
  • 1 a 2 colheres de chá de molho de pimenta Tabasco Chipotle
  • sal salgado
  • 2 tortilhas de milho de 15 cm
  • 4 colheres de sopa de milho congelado descongelado
  • 4 colheres de sopa de feijão preto enlatado, enxaguado e escorrido
  • 1 xícara de repolho picado
  • 1/2 xícara de tomate picado
  • 4 colheres de sopa de molho chipotle-lima

instruções

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  1. Pré-aqueça o forno a 375 graus.
  2. Regue uma tilápia com suco de limão e tempere com pimenta caiena e sal. Asse por 20 minutos.
  3. Para fazer o molho: Misture iogurte grego, maionese, suco de 1 limão, raspas de limão, molho de pimenta Tabasco Chipotle e uma pitada de sal.
  4. Torrar tortilhas em uma torradeira e cobrir cada uma com 3 onças de tilápia; 2 colheres de sopa de milho congelado descongelado; 2 colheres de sopa de feijão preto enlatado, enxaguado e escorrido; 1/2 xícara de repolho picado; 1/4 xícara de tomate em cubos; e 2 colheres de sopa de molho de chipotle-limão.

Salada Cobb da Califórnia

Ingredientes

  • 1/4 xícara de azeite
  • 1 colher de chá de mostarda
  • 1/3 xícara de vinagre de vinho tinto
  • 1 colher de chá de açúcar
  • 1 colher de chá de sal
  • 1/2 colher de chá de pimenta preta
  • 2 xícaras de salada de repolho e cenoura
  • 4 onças de peito de frango cozido
  • 2 colheres de sopa de abacate em cubos
  • 1 colher de sopa de queijo azul esfarelado
  • 1 fatia de bacon cozido defumado, desintegrado
  • 1/4 de xícara de tomate picado
  • 4 bolachas integrais

instruções

  1. Misture o azeite, a mostarda, o vinagre de vinho tinto, o açúcar, o sal e a pimenta do reino.
  2. Misture 2 colheres de sopa de molho com salada de repolho e cenoura. Cubra com frango, abacate, queijo azul, bacon e tomate. Sirva com bolachas integrais. (Misture tudo jogando os legumes, proteínas e queijo com uma dessas receitas de molho de três ingredientes.)

Perder 10 quilos em um plano de dieta mês: Idéias saudáveis ​​para levar para jantar

Quando você estiver na cidade ou jantando com a família ou amigos, lembre-se dessas opções saudáveis ​​de jantar. (Relacionado: Como comer fora e ainda perder peso)

  • Panera Bread Salada asiática de gergelim com frango e uma tigela de sopa de 10 vegetais (510 calorias)
  • Peito de frango grelhado KFC, purê de batatas com molho, feijão verde e uma espiga de milho grande (490 calorias)
  • Frango sem culpa com manga e pimentão do Chile (490 calorias)
  • Jantar de Scampi de Camarão com Olive Garden (510 calorias)

Perder 10 quilos em um plano de dieta mês: lanches saudáveis

Cada lanche desses lanches perdidos 10 libras em um mês, os lanches de dieta contêm cerca de 150 calorias; coma dois por dia.

  • NuGo Foods Banana noz e barra de fibra e água com gás
  • 1 xícara de molho de maçã com 2 metades de biscoito de Graham
  • Batido, feito com 2/3 de xícara de iogurte grego misturado com 3/4 de xícara de morangos congelados e 1/3 de xícara de leite
  • 1 manga pequena, cortada e polvilhada com pimenta caiena e suco de limão a gosto e 2 gingersnaps
  • 2 colheres de sopa de guacamole (experimente esses truques para melhorar o seu mergulho!) Com 8 batatas fritas de pão integral
  • 3/4 onça de queijo cheddar e uma maçã pequena
  • 1/2 xícara de edamame cozido sem casca com 1 colher de chá de azeite e polvilhe sal marinho
  • 1 onça de pretzels de grãos integrais com 2 colheres de sopa de tzatziki
  • Por Receitas desenvolvidas por Natalia Hancock, R.D.
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