A parte do corpo que as mulheres ignoram

Mesmo que você pratique exercícios de corpo inteiro, é provável que esteja negligenciando um músculo que é super importante para prevenir lesões e dores nas mulheres: o manguito do quadril. Se você nunca ouviu falar, você não está sozinho: 'O manguito do quadril é importante para homens e mulheres trabalharem, e é um dos músculos mais esquecidos pelos dois sexos', diz Mark Verstegen, presidente e fundador. do desempenho principal. 'Ter quadris fracos pode criar uma mecânica ruim com o movimento e levar a dores e lesões no quadril, costas ou joelhos'.

É especialmente importante que as mulheres trabalhem seus músculos do quadril, diz Vergesten, porque tendemos a ter pélvis mais amplas e ângulos ligeiramente maiores entre nossos quadris e joelhos do que os homens - ambos os quais nos colocam em maior risco de lesões do que os homens.

'O manguito do quadril também está conectado aos músculos do assoalho pélvico, que podem ser estressados ​​por eventos como gravidez, menopausa ou parto', acrescenta.

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Felizmente, existem algumas maneiras fáceis de fortalecer os músculos do quadril.

'Você quer garantir que os músculos do manguito do quadril estejam fazendo seu trabalho como base para a estabilidade; portanto, para fortalecê-los, geralmente recomendamos alguns exercícios básicos que ativam os músculos e ajudam a melhorar o movimento de rotação externa e interna do quadril', diz Verstegen .

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Na próxima vez em que estiver trabalhando com os glúteos, adicione alguns desses exercícios à sua rotina. Você não só ficará ótima por trás, como também estabilizará seus músculos e se protegerá de lesões - sempre uma vantagem!

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Lembre-se também de que a qualidade importa mais que a quantidade, diz Verstegen. 'Você quer ter certeza de que cada movimento é controlado e que você está exercitando os músculos certos, não apenas se apressando'.

Você precisará de: Uma banda ou loop de resistência (gostamos das bandas de treinamento de resistência múltipla SKLZ) e uma bola medicinal

1. Abdução Quadrilada do Quadril: Comece nas mãos e nos joelhos (posição quadrúpede), com o umbigo pressionado e os ombros empurrados para baixo e para longe das orelhas. Mantendo os joelhos flexionados e os músculos do núcleo envolvidos, levante a perna direita para o lado e levemente para trás. Volte à posição inicial e repita de 8 a 12 repetições. Troque de lado e complete 8 a 12 repetições no lado esquerdo.

2. Ponte Glute de uma perna: Deite-se de bruços no chão, com o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus (mantenha o calcanhar no chão) e a perna esquerda apoiada no peito. Levante a bunda para cima e para fora do chão, tentando manter uma linha reta da cabeça aos joelhos e colocando seu peso no calcanhar direito e no ombro direito. Segure e retorne à posição inicial. Complete 8 a 12 repetições; depois mude de lado.

3. Elevação externa do quadril: Este movimento pode ser feito com ou sem uma banda ou loop de resistência. Deite-se do lado direito com os quadris e joelhos dobrados, mantendo uma linha reta entre a cabeça, o tronco e os quadris. Abra os quadris girando o joelho esquerdo em direção ao céu, mantendo contato entre os calcanhares. Abaixe o joelho de volta à posição inicial. Complete 8 a 12 vezes e repita do outro lado.

4. Caminhada lateral da banda: Fique com uma faixa de resistência ou faça um laço em torno dos tornozelos. Dobre os joelhos e sente-se um pouco nos quadris até que você esteja quase na posição de agachamento. A partir daí, dê um passo lateral de 8 a 12 vezes, mantendo a tensão na banda o tempo todo. Repita, voltando ao outro lado 8 a 12 vezes. Você também pode amarrar a faixa ou o laço acima dos joelhos, como demonstrado aqui.

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5. Lançamento da bola medicinal em rotação: Fique de um a três metros de distância de uma parede segurando uma bola medicinal no nível da cintura. Gire o tronco para a direita, diretamente da parede, levando a bola medicinal atrás do quadril. Gire rapidamente de volta para a esquerda e, simultaneamente, jogue a bola na parede. Mantendo uma mão atrás da bola e outra embaixo e braços levemente dobrados, pegue a bola e jogue-a imediatamente de volta na parede. Faça isso 8 vezes, depois troque de lado e repita 8 vezes.

  • Por Alanna Nuñez
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