O cronograma de treinamento de 12 semanas da maratona para corredores intermediários

Então você quer correr (outra) maratona. Você veio ao lugar certo. Desenvolvido pelo treinador Michelle Portalatin, C.S.C.S. com contribuições de Rebeka Stowe, C.S.C.S. e treinador do Nike + Run Club, este plano de treinamento de 12 semanas foi desenvolvido para corredores intermediários que já fizeram sua primeira maratona e que mantêm consistentemente 40 quilômetros por semana. (Não se esqueça que o treinamento mental é igualmente importante. Veja: Treinamento de maratona para o seu cérebro)

Aqui, um detalhamento dos vários componentes que compõem seu plano de treinamento de maratona (veja abaixo o plano imprimível), além de como determinar seu ritmo.

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Dias de recuperação / descanso ativos

O dia seguinte ao longo prazo é sobre descanso e recuperação. O yoga é ótimo para os corredores, porque neutraliza as batidas, o aperto e o encurtamento dos músculos que acontecem durante a corrida. Também é ótimo para atingir os músculos que você precisa esticar, como os quadris e os isquiotibiais. (Veja: 11 poses de ioga que todos os corredores precisam conhecer) Como um bônus adicional, a ioga pode ajudar com sua postura e manter o peito aberto para que você possa respirar melhor (também conhecido como mais oxigênio para os músculos e maior eficiência). Yoga não é para você ? Use esse dia para passear ou descansar. Apenas certifique-se de incorporar alongamento e algum autocuidado sólido em seu plano, de uma maneira ou de outra, para evitar treinamento excessivo ou lesões. (Relacionado: 9 trechos em execução após cada execução

Dias de treinamento de força

Atingir a sala de musculação é crucial para os corredores melhorarem o desempenho, evitarem lesões e manterem-se fortes quando sentirem que não conseguem levantar as pernas a 25 km. Os especialistas recomendam movimentos como agachamentos e levantamento terra, ótimos para acionar os tendões e glúteos (importante porque os corredores tendem a ser dominantes no quadrilátero) e usando pesos livres para ativar os músculos do núcleo e desafiar o equilíbrio, o que pode ajudar a prevenir lesões. (Relacionado: Por que todos os corredores precisam de treinamento em equilíbrio e estabilidade)

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Dias de treinamento cruzado

O objetivo do treinamento cruzado é construir músculos que você normalmente não usaria na corrida e aumentar sua capacidade aeróbica para torná-lo mais rápido e eficiente. Algumas pesquisas mostraram que fazer o treinamento HIIT com descanso mínimo em uma bicicleta pode ser uma maneira eficaz de fazer isso, mas se o ciclismo não é para você, você também pode tentar nadar, remar, subir escadas ou outra atividade que você apreciar. (Relacionado: Os 5 exercícios essenciais de treinamento cruzado que todos os corredores precisam)

Nota: Enquanto o dia 6 do plano indica treinamento cruzado (30 a 45 minutos de um exercício aeróbico que não está em execução), você também pode optar por um dia de descanso.

Corridas de Hill, Speed ​​e Tempo

Este plano incorpora fartlek, colinas, andamento e intervalos para melhorar sua resistência.

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'As colinas são um ótimo lugar para começar o treinamento, pois apóiam o desenvolvimento da força das pernas e beneficiam a biomecânica, incentivando o uso da cadeia posterior. Muitas vezes, as colinas nos levam a um tempo de contato com o solo mais ideal e a uma maior cadência ', explica Stowe. É ótimo começar as primeiras três a quatro semanas de treinamento com colinas, por causa da força desenvolvida e do foco no esforço versus ritmo, acrescenta ela.

Determinando seu ritmo

A maneira mais fácil de descobrir o ritmo das corridas de andamento (que são cruciais para treinar seu corpo a manter a velocidade em qualquer distância da corrida) é usar um desempenho recente da corrida ou um resultado de contra-relógio de uma ou duas milhas como um bom lugar para começar o ponto de partida, explica Stowe. Um ótimo recurso é a calculadora VDot02, que faz o trabalho para você determinar tempos de desempenho equivalentes para ajudá-lo a determinar as próximas metas de desempenho. Você pode então começar a pensar em termos do ritmo atual versus ritmo da meta & # x2019; ou utilize os ritmos de treinamento prescritos para ritmo de 10K, 5K e intervalo / milha para apoiar seu plano de treinamento. O aplicativo também fornecerá a você um 'fácil' ritmo que lhe permitirá manter uma conversa confortavelmente. (E sério, não tenha medo de ficar FÁCIL em dias fáceis, diz Stowe.)

Sua programação de treinamento de 12 semanas para maratona

  • Por Kylie Gilbert @KylieMGilbert
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