Speed-Building Hills Sprints que esculpem todo

Deseja acesso aos melhores equipamentos de cardio e força em qualquer lugar? Leve o seu treino para a areia, escadas e colinas para aumentar a queimadura e o tom em menos tempo.

Toda vez que você enfrenta a subida do seu circuito de corrida, você está condicionando seu coração e esculpindo seus músculos duas vezes. Corredores que fizeram uma dúzia de sprints de 30 segundos em uma inclinação de 10% duas vezes por semana durante seis semanas melhoraram significativamente sua economia de corrida quando mais tarde se exercitaram em terreno plano, revelou um estudo do Instituto de Esportes Avera em Dakota do Sul. Tradução: Eles não bufavam tanto em suas corridas regulares. 'Se você está tentando ficar mais rápido, os sprints nas montanhas também podem aumentar o tempo em que você pode correr na velocidade máxima', diz o pesquisador-chefe Derek Ferley, Ph.D., especialista em força e condicionamento. (Não consegue sair de casa? Aproveite os benefícios da corrida em declive com este treino exclusivo em esteira do Mile High Run Club.)

Treinos em subidas também podem torná-lo mais forte. Um estudo da Universidade do Colorado constatou que caminhar em uma inclinação de nove graus fortalece os glúteos, quadriláteros e panturrilhas mais do que o casco em uma superfície plana, graças ao esforço extra que a parte inferior do corpo precisa fazer para levantar seu peso. Essa inclinação - e declínio - também funciona como uma arma secreta para esculpir a parte superior do corpo. 'Fazer flexões com a cabeça apontando para baixo fará com que os abdominais trabalhem mais para resistir à gravidade' ', diz Greg Bianchi, treinador de atletismo da City College de San Francisco, que lidera campos de treinamento no terreno montanhoso da cidade. 'Vire-se para que sua cabeça fique inclinada durante o levantamento da perna; o declínio torna muito mais desafiador '.

Portanto, não tema essas colinas no seu caminho. Aceite-os nesta rotina.

Como funciona

1. Procure uma colina íngreme de 90 pés de comprimento, sugere Bianchi. É um bom comprimento para aumentar a velocidade e a força, porque você precisará acelerar para chegar ao topo.

2. Faça uma varredura rápida de toda a superfície da colina que planeja usar, diz Bianchi, para que não haja buracos e solavancos.

3. Traga uma toalha se você escolher uma colina pavimentada, Bianchi diz: Isso tornará as palmas das mãos para baixo para que certos movimentos de força sejam um pouco mais confortáveis.

0 a 3 minutos

Faça um aquecimento correndo na base da colina.

3 a 8 minutos

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Corra e desça quantas vezes puder.

8 a 13 minutos

Suba e desça a colina uma vez para cada movimento abaixo. Repita o circuito inteiro quantas vezes puder.

Caminhada do caranguejo

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Sente-se de costas para a colina, joelhos dobrados, palmas das mãos nos quadris. Pressione os quadris para cima para inverter a mesa. Ande com as mãos e os pés para trás para subir e para frente para descer. (Para sua informação, caminhadas com caranguejo são um dos 25 exercícios mais enganadores do mercado, eles tonificam mais do que você pensa!)

Inchworm

Fique de frente para a colina. Dobre para a frente, plante as palmas das mãos, ande com as mãos para fora até que o corpo esteja na prancha. Ande com os pés até as mãos e depois fique de pé. Continuar. Olhe para a frente para descer.

Walking Lunge

Dê um passo à frente na perna direita e dobre os joelhos a 90 graus, depois repita com a perna esquerda. Continue, alternando os lados. Olhe para a frente para descer.

13 a 14 minutos

Recusar flexão do Homem-Aranha

Comece no meio da colina em prancha nas palmas das mãos com a cabeça em declive. Dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão, dobrando o joelho direito para cima para tocar o cotovelo direito. Empurre de volta para começar. Continue, alternando os lados.

14 a 15 minutos

X Lift

Deite-se de bruços no meio da colina com os pés para cima, pernas e braços na posição X. Enrole os ombros e o braço esquerdo, levantando a perna direita para se encontrar no centro. Abaixe até a perna e o braço pairarem acima do solo. Isso é 1 repetição. Faça 5 repetições. Lados do interruptor; repetir.

15 a 16 minutos

Braço Press

Deite-se no lado esquerdo, no meio da colina, com a cabeça para cima, os pés empilhados, o braço esquerdo enrolado em torno do peito e a palma direita no chão, na frente do peito, com o cotovelo dobrado para começar. Pressione a palma da mão direita para endireitar o braço, levantando a cabeça e os ombros do chão. Mais baixo. Continue por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

16 a 17 minutos

Reverter

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Sente-se no meio da colina, com os pés para cima, as pernas longas e os braços estendidos para a frente na altura do peito. Puxe a barriga para dentro, arredondando a coluna para que a região lombar toque o chão. Continue até que você esteja deitado. Inverta o movimento e repita.

17 a 18 minutos

Alpinista

Comece no meio da colina em prancha nas palmas das mãos com a cabeça subida. Alterne rapidamente puxando o joelho direito em direção ao peito entre os braços, depois o joelho esquerdo. (Você não pode se cansar de treinar em intervalos? Então experimente os abdominais, bumbum e treino de base inspirados no Bootcamp de Barry.)

18 a 23 minutos

Corra e desça quantas vezes puder.

23 a 24 minutos

Split Squat

Fique no meio da colina, de frente para a colina, com a perna esquerda para a frente e a perna direita para trás, com as mãos nos quadris para começar. Dobre os joelhos até a direita pairar 2 polegadas acima do solo. Volte para começar. Repita por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

24 a 25 minutos

Elevador da ponte

Deite-se de bruços no meio da colina, com os pés para cima e os joelhos dobrados, os pés apoiados. Levante os quadris para que o corpo forme uma linha dos ombros aos joelhos. Estenda a perna direita para cima (mostrada) para começar. Mantenha os quadris levantados e a perna para pairar acima do solo. Continue por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

25 a 27 minutos

Refresque-se correndo na base da colina.

  • Por Jessica Cassity
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