Tudo o que você está pensando sobre a anatomia dos músculos das pernas

Se você estiver relaxando enquanto lê isso, a próxima frase poderá assustá-lo.

'Sentar é o novo cigarro; é tão insidioso ', diz Marc Hamilton, Ph.D., professor de fisiologia do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington em Baton Rouge, Louisiana. Hamilton está fazendo uma observação sobre quantos americanos estão deixando os músculos das pernas e, portanto, seus corpos se transformando em mingau. - Você viu a linha plana em um eletrocardiograma, quando todos os médicos correm? É isso que está acontecendo com os músculos das pernas quando você está sentado.

Enquanto ele fala, relembro um trabalho que tive em uma agência digital. Eu apareci no meu primeiro dia de trabalho no escritório da cidade de Nova York e encontrei metade da equipe em seus computadores. Porque eles não tinham cadeiras. O escritório consistia principalmente em mesas equipadas com frascos da cintura até a cintura que gostaríamos de um bar. (Relacionado: 3 exercícios cruciais para combater o corpo técnico da mesa)

Acontece que meus colegas de trabalho de hipster gostaram de algo. 'Ficar em pé enquanto fala ao telefone ou arquiva não é um exercício para o padrão de ninguém, mas, comparado com a sessão, aumenta um pouco a sua taxa metabólica', diz Hamilton. No entanto, no caso de você estar se perguntando, fazer 'trabalho leve no escritório', sentado, queima 96 calorias por hora para uma mulher média de 140 libras, contra 147 calorias em pé, de acordo com um compêndio de atividade física amplamente aceito. Além disso, Hamilton acrescenta: 'quando estamos sentados por longos períodos, centenas de' maus ' genes são ativados, incluindo aqueles que estimulam a atrofia muscular '. (Pergunta: Ficar sentado por muito tempo realmente esvazia sua bunda?)

Intrigada, vou ao Centro Médico Kaiser Permanente em Los Angeles para ver em primeira mão o preço que optar por uma cadeira e um laptop o dia inteiro está cobrando minhas pernas. Uma vez lá, Barry R. Chi, M.D., chefe de medicina física e reabilitação, liga os músculos das pernas com eletrodos de superfície que são amarrados por vários cabos longos a uma máquina de eletromiografia (EMG). Eu reconto um dia na vida das minhas pernas, sentado, em pé, andando (de salto alto e baixo), subindo na ponta dos pés e correndo. Nós terminamos isso com agachamentos e estocadas como um parâmetro para medir a atividade muscular diária. Fiel à analogia do eletrocardiograma, as leituras dos músculos das pernas no monitor EMG são de fato linhas retas quando me sento em uma cadeira. É como se eu nem estivesse lá.

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Mas algo acontece quando me levanto na frente do monitor. É preenchido com atividade elétrica. 'Você pode não sentir nada, mas agora os músculos das pernas estão sustentando todo o seu peso corporal e todos os seus grandes músculos estão envolvidos em contrações isométricas', diz o Dr. Chi, apontando para as linhas elevadas. (Curiosamente, quando fico de pé ou ando de salto, meus quadris e tendões mostram picos maiores do que quando estou em apartamentos, mas o Dr. Chi rapidamente adverte contra efeitos colaterais de salto alto a longo prazo, como dores nas costas.) 'Ficar em pé por duas horas pode ser o equivalente a fazer uma corrida de três quilômetros ', explica ele. (Relacionado: Diminua o risco de morte por ficar sentado em dois minutos)

Como a genética altera os músculos das pernas

O comprimento de suas pernas é basicamente uma questão de genética - e podemos estar falando de um jeito, de volta à árvore genealógica. Em geral, as mulheres são um pouco mais gordas que os homens: as últimas estatísticas de medição corporal do estudo SizeUSA, conduzidas pela TC², um recurso da indústria de vestuário sem fins lucrativos, mostram que as mulheres médias de 18 a 45 anos de idade as pernas (determinadas pela altura da virilha) representam cerca de 45% da sua altura total, contra 44% no homem médio da mesma faixa etária. (Relacionado: É realmente mais difícil perder peso quando você é baixo?)

Os músculos das pernas são outra história. Eles dependem muito de nossos genes e do que fazemos com eles. Vamos chegar à segunda metade dessa equação - dieta, exercício, hábitos de sentar no sofá - mais tarde, mas por enquanto, uma rápida lição de anatomia muscular da perna.

Todos temos os mesmos músculos principais das pernas: quadríceps, isquiotibiais, adutores, canelas e panturrilhas. Dentro desses grupos musculares maiores, porém, existem vários músculos menores, cada um com suas próprias funções exclusivas - adução, flexão, extensão, rotação. Por exemplo, o semitendíneo, o semimembranoso e o bíceps femoral fazem parte dos isquiotibiais. Vale a pena notar que, enquanto os músculos adutores estão localizados na parte interna da coxa e ajudam a mover a perna para a linha média do corpo, seqüestradores não são meramente músculos da parte externa da coxa, mas músculos localizados nos glúteos que ajudam a girar o quadril. Para os propósitos desta história, estamos nos mantendo abaixo do montante.

Mas há uma grande variedade de tamanhos e composição muscular entre pessoas que até especialistas debatem. As fibras musculares nos seres humanos evoluíram para que a maioria de nós tenha pernas com a maioria das fibras de contração lenta, o que nos dá o poder de permanecer durante longas corridas ', de acordo com Daniel Lieberman, Ph.D., professor de biologia evolutiva humana na Universidade de Harvard . 'Nós construímos mais para resistência, enquanto os chimpanzés têm mais fibras de contração rápida', explica ele. Com menos fibras de contração rápida, os humanos estão em desvantagem quando se trata de velocidade. 'Como espécie, somos péssimos velocistas', diz Lieberman. 'Chitas podem correr 25 metros por segundo. O humano mais rápido, (velocista campeão jamaicano do mundo) Usain Bolt, corre apenas 10,4 metros por segundo '.

O quadríceps, ou quadríceps, são os verdadeiros curingas dos músculos das pernas, pois podem variar de um movimento predominantemente rápido até o oposto completo: os quadríceps de alguém como Bolt podem conter até 90% de fibras. , diz John P. McCarthy, Ph.D., professor de fisioterapia da Universidade do Alabama em Birmingham. Enquanto maratonistas de elite os músculos podem conter até 90% de fibras de contração lenta. Os quadriláteros das pessoas comuns, ou mesmo os de modelos de maiô ou bodybuilders, são mais uma mistura de cinquenta e cinquenta dos dois. (Relacionado: Por que algumas pessoas têm mais facilidade para tonificar seus músculos)

O problema é que muitas mulheres costumam ter tanto medo de ter coxas e panturrilhas volumosas que deixam de treinar suas pernas com força. Na verdade, as pernas volumosas são principalmente devidas à gordura. 'Nossas pernas podem passar de pernil a assado de alcatra sem nem sabermos', diz Vonda Wright, M.D., cirurgião ortopédico e professor do Centro de Medicina Esportiva da Universidade de Pittsburgh. 'É um efeito de bola de neve quando começamos a acumular gordura e afeta a função e a força dos músculos'.

Composição corporal dos músculos das pernas

Desde a puberdade, seus hormônios sinalizam para que as células de gordura sejam armazenadas em torno de sua bunda e coxas, para ajudar a servir como energia de reserva para a gravidez e a amamentação. 'As mulheres tendem a ganhar gordura em partes do corpo muito específicas, principalmente da cintura ao joelho', explica Andrew Da Lio, MD, professor e chefe de cirurgia plástica e reconstrutiva da Universidade da Califórnia, Los Angeles. A mais comum dessas partes é a parte externa da coxa, diz o Dr. Lio. (Relacionado: Por que a recomposição corporal é a nova perda de peso)

Existem dois níveis de gordura nas pernas, explica Da Lio: uma camada superficial e outra mais profunda. A camada superficial é onde encontramos a celulite quando a gordura entra entre os tecidos que conectam a pele ao músculo subjacente.

Ganhe muito da gordura mais profunda da perna e ela pode realmente começar a se infiltrar nos músculos da perna, diz o Dr. Wright. As boas notícias? Essa camada mais profunda também costuma ser a primeira camada de gordura a encolher quando nos exercitamos.

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Como fortalecer os músculos das pernas

No outono passado, com a ajuda do laboratório do Programa de Obesidade do Fator de Risco do Centro de Nutrição Humana da UCLA, tentei um experimento. Eu fazia todos os exercícios que eu evitava rotineiramente, com a chance de fazer minhas pernas parecerem com as de Schwarzenegger: dezenas e dezenas de agachamentos e estocadas a cada semana, combinadas com as escadas e as aulas de spinning. E uma coisa engraçada aconteceu. Perdi 10% da gordura de cada coxa em quatro semanas, de acordo com o scanner corporal DEXA (absorciometria de raios X de dupla energia) do laboratório. Por oito semanas, durante as quais eu também segui uma dieta hipocalórica, perdi mais de uma polegada de cada coxa. (Relacionado: O treino com halteres pesados ​​que cria pernas fortes)

'Você pode alterar a composição das pernas - a proporção de gordura / massa magra', diz o Dr. Wright. 'Aumentar sua força e resistência levará a uma mudança na aparência de suas pernas'. E havia a minha prova na forma de leituras de raios X DEXA, que mostravam que o halo acinzentado que representava a gordura nas minhas coxas estava encolhendo.

Mas aqui está o pontapé: o centro mais escuro que consiste em meus quadris e isquiotibiais não estava arrebentando nas costuras depois daqueles gazilhões de agachamentos. Na verdade, ele praticamente ficou parado, que é a moral dessa história. Se eu não tivesse feito essas repetições enquanto fazia dieta, meus músculos provavelmente também teriam encolhido um pouco e, junto com eles, meu metabolismo.

Pernas mais fortes podem de fato ser um segredo para manter um tamanho saudável. 'Quando você aumenta a força e a resistência das pernas, geralmente facilita o exercício e a movimentação, levando a uma maior atividade física ao longo do dia. Você queima mais calorias no geral ', diz McCarthy. De fato, um estudo da Universidade do Alabama em Birmingham descobriu que as mulheres que mantiveram a perda de peso um ano após a dieta tinham muito mais força nas pernas do que aquelas que não o fizeram. (Relacionado: Os melhores exercícios para o dia das pernas que os treinadores querem que você adicione aos seus treinos)

Certos dados do estudo SizeUSA parecem apoiar essa pesquisa. Verificou-se que a circunferência da coxa de uma mulher média variava de 24 polegadas para mulheres ativas com menos de 45 a 26 1/2 polegadas para mulheres menos ativas da mesma idade. Essa é uma diferença de duas polegadas e meia. Claro, isso não quer dizer que quanto menor, melhor!

Quanto a mim, minhas pernas estão agora tão magras quanto quando eu era corredor de distância competitivo. Pela primeira vez em 10 anos, eu me encaixei no meu par favorito de Levi's, os que comprei logo após a faculdade, e finalmente enfiei minhas panturrilhas atléticas em um par de botas altas.

Mas e os tornozelos?

A região entre as panturrilhas e os tornozelos não é definida pelo músculo, mas pelo tendão de Aquiles, que liga os dois. Para algumas mulheres, essa área absorve dramaticamente a partir de um músculo da panturrilha bem tonificado, enquanto para outras ela desce gradualmente. E existem aqueles cujas pernas parecem cair em uma linha reta, sem recuo, inspirando o rótulo pouco lisonjeiro e totalmente desperto: cankles.

'Os cankles são essencialmente um efeito visual', diz o cirurgião ortopédico Vonda Wright, MD. 'Os modelos costumam parecer como se tivessem cankles porque suas pernas são tubos do joelho ao tornozelo. É tudo relativo '. (Relacionado: Como os tornozelos fracos e a mobilidade do tornozelo afetam o resto do seu corpo)

Para que o bezerro pareça afunilado, deve haver um pouco de tamanho muscular nos bezerros. Mais uma vez, muitas mulheres relutam em fortalecer os músculos da panturrilha, com medo de engrossar e produzir um efeito no tornozelo. 'Isso é um mito', diz o Dr. Wright. 'Os cancros não vêm dos músculos, porque quando chegamos ao tornozelo, são todos os tendões'.

É uma questão de roleta genética, acúmulo de gordura e composição corporal. Em vez de tentar se livrar dos seus cankles, que tal sair, se mexer e se divertir um pouco com a sua forma física? Acontece que você pode ver mais algumas definições sem sequer tentar segmentá-las.

Ok, agora que você aprendeu como e por que os músculos das pernas parecem e agem da mesma maneira, aqui está uma descrição exata dos músculos das pernas com os quais você está lidando.

Anatomia dos músculos das pernas

Aqui vamos dar uma olhada em tudo abaixo do seu bumbum e acima dos seus pés, para que você possa entender melhor (e treinar) os músculos das pernas.

  • Isquiotibiais: Esses músculos, que formam a parte de trás da coxa, flexionam o joelho, estendem o quadril.
  • Adutores: Também conhecido como músculos internos da coxa, esse grupo de vários músculos é responsável por trazer sua coxa em direção à mediana ou centro do corpo, além de girar o fêmur.
  • Quadríceps: Esse músculo na frente da coxa é composto de quatro seções e é o principal motor quando você estende os joelhos.
  • Canelas: O tibial anterior é a faixa de músculo que compõe sua canela e ajuda a flexionar o tornozelo para mover o pé em direção ao joelho.
  • Bezerros: O gastrocnêmio é a parte superior dos dois músculos da panturrilha, fornece força de impulso aos pés a cada passo. O sóleo trabalha e fica embaixo do gastrocnêmio. O tibial posterior é um músculo muito pequeno nas profundezas da panturrilha que ajuda a estabilizar o pé.
  • Por Melissa Roth
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