Crie um plano de treino push-pull com estes exercícios simples

Se você ouvir alguém mencionar seu recente 'dia de empurrão' na academia, isso não significa que eles passaram a sessão trabalhando mais do que o normal. Os exercícios de empurrar e puxar incorporam exercícios que utilizam um movimento de empurrar e ou quando puxam, respectivamente. Por exemplo, um dia de push pode incluir agachamentos (sim, os mesmos padrões de movimento também são feitos com a parte inferior do corpo) e flexões de braço, enquanto um dia de pull pode incorporar cachos de bíceps e linhas inclinadas. Empurrar e puxar são dois dos padrões básicos de movimento que compõem o treinamento funcional, juntamente com movimentos como articulação e rotação.

Qual é o empate? A adoção de uma rotina de exercícios push-pull é uma maneira de evitar trabalhar os mesmos músculos de costas para trás ou treinar demais a frente do corpo, ignorando a cadeia posterior. 'Dias alternados de exercícios de empurrar e puxar dão a seus músculos a chance de descansar e se recuperar porque você está trabalhando com os músculos opostos', explica Bryant Johnson, criador do treino de RBG e especialista do The Vitamin Shoppe. 'No momento, esses exercícios permitem que você trabalhe bastante enquanto ataca grupos musculares de uma maneira diferente'. (Relacionado: 7 máquinas de exercício que realmente valem o seu tempo)

Você pode escolher entre várias maneiras de abordar uma rotina de exercícios push / pull:

  • Superior / inferior: Faça um dia de empurrar / puxar a parte superior do corpo, seguido de um dia de empurrar / puxar a parte inferior do corpo.
  • Pressão total / força total: Passe um dia em movimentos de tração (parte superior e inferior do corpo). No dia seguinte, faça todos os movimentos de empurrar (parte superior e inferior do corpo).
  • Empurrar / puxar / pernas: Outra opção popular é adotar uma divisão de exercícios para empurrar / puxar / pernas, o que implica realizar um dia de empurrão na parte superior do corpo, depois um dia de puxar a parte superior do corpo e depois um dia geral da perna.
  • Empurrar / puxar juntos: Você também pode reunir os dois padrões de movimento e fazer um treino que incorpore exercícios de empurrar e puxar para um treino equilibrado. Isso pode se concentrar na parte superior ou inferior do corpo, ou em ambos.

Não importa como você decida dividir, o objetivo é evitar trabalhar os mesmos músculos em exercícios ou dias consecutivos. 'Certifique-se de deixar um dia de descanso entre o exercício de um determinado grupo muscular, de qualquer maneira que você o dividir', aconselha Johnson. 'Isso é essencial para o seu corpo se recuperar, para que você possa voltar à sua força total e repetir o treino novamente'.

Abaixo, você encontrará dois exercícios da Johnson, um treino de push e um pull. Ele optou por movimentos simples - você já viu todos esses antes - combinados em duas seqüências de corpo total. Use-os para criar seu próprio plano de exercícios push-pull usando equipamentos na academia. Quer fazer em casa? Ajuste os movimentos para usar faixas de resistência na próxima vez que precisar de um treino fácil de viajar. (Relacionado: Como criar seu próprio plano de treino para fortalecimento muscular)

Push Workout

Como funciona: Faça 3-4 séries de 10 a 12 repetições de cada exercício.

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Tempo total: até 45 minutos

Você precisará de: halteres

1. Mosca no peito

A. Comece deitado em um banco ou no chão, segurando um haltere em cada mão, braços estendidos (mas não travados) para que os halteres estejam pairando diretamente sobre o peito.

B. Mantendo os cotovelos levemente dobrados, abaixe os braços para os lados. Faça uma pausa quando atingirem a altura dos ombros.

C. Aperte o peito para levantar halteres e junte-os para voltar ao início.

2. Imprensa no peito

A. Comece deitado em um banco ou no chão, segurando um haltere em cada mão com os cotovelos abertos para os lados, para que o tríceps fique perpendicular ao tronco, com as palmas voltadas para os pés.

B. Pressione os halteres para longe do peito, esticando os braços para que os halteres fiquem diretamente sobre os ombros.

C. Abaixe os halteres e dobre os cotovelos para voltar ao início.

3. Overhead Triceps Press

A. Comece segurando uma extremidade de um haltere com as duas mãos, os braços estendidos acima da cabeça.

B. Mantendo os cotovelos, abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça até ficar alinhado com os ombros. Endireite os braços para voltar ao início.

4. Imprensa do ombro

A. Comece com um haltere em cada mão, os braços levantados na altura dos ombros com uma curva de 90 graus nos cotovelos, as palmas voltadas para a frente.

B. Endireite os braços para levantar os halteres acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Faça uma pausa, dobre lentamente os braços para baixar os halteres e volte ao início.

5. Agachamento com halteres

A. Comece em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere no peito.

B. Dobre as articulações dos quadris e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, depois aperte os glúteos e endireite as pernas para voltar ao início.

Pull Workout

Como funciona: Faça 3-4 séries de 10 a 12 repetições de cada exercício.

Tempo total: até 45 minutos

Você precisará de: halteres, uma máquina suspensa de lat e uma máquina de fileira sentada

1. Onda de bíceps

A. Segure um haltere em cada mão nos lados, com as palmas voltadas para dentro.

B. Eleve os halteres até a altura dos ombros enquanto gira os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o peito.

C. Abaixe os halteres e gire os pulsos para fora para voltar ao início.

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2. Joelho de elevação

A. Comece em pé com os pés juntos. Levante um joelho para que ele fique dobrado em um ângulo de 90 graus diretamente na frente do corpo.

B. Mantendo a coxa paralela ao chão, gire a perna para fora e para dentro do quadril por uma repetição. Continue a girar a perna para fora e para dentro, depois mude de lado e repita.

3. Linha Sentada

A. Prenda uma barra de alça estreita ao cabo inferior de uma máquina de fileira sentada. Sente-se com as costas retas e as pernas estendidas com uma ligeira flexão nos joelhos.

B. Mantendo o abdômen engatado, puxe os cotovelos para trás ao lado das costelas e aperte as omoplatas para puxar a barra em direção ao umbigo.

C. Lentamente, endireite os braços para voltar ao início.

4. Mosca Reversa

A. Segure um haltere em cada mão nos lados. Mantendo as costas retas e os joelhos levemente dobrados, articule os quadris e dobre para a frente até que o tronco esteja em um ângulo de 45 graus. Deixe as mãos caírem diretamente abaixo dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.

B. Mantendo o núcleo engatado e à frente dos cotovelos, levante os halteres até os lados até atingirem a altura dos ombros.

C. Faça uma pausa na parte superior e abaixe lentamente os halteres até que estejam diretamente abaixo dos ombros para retornar ao início.

5. Levantamento terra

A. Fique com um haltere em cada mão, halteres descansando na frente dos quadris, palmas voltadas para as coxas

B. Mantendo o núcleo engatado e as costas retas, envie os quadris para trás e dobre ligeiramente os joelhos até os halteres alcançarem as canelas.

C. Envie os quadris para a frente, endireite os joelhos e aperte os glúteos para voltar ao início.

6. Pull-down Lat

A. Anexe uma barra de grande aderência a uma máquina suspensa lat. Sente-se de frente para a máquina e ajuste as almofadas para que elas descansem de forma segura, mas confortável, nas coxas. Levante-se e agarre a barra com as palmas voltadas para o lado, depois sente-se, deslize as pernas sob as almofadas e incline-se ligeiramente para trás com os braços estendidos acima da cabeça para começar.

B. Mantendo as costas retas e o núcleo engatado, puxe a barra para baixo em direção ao peito.

C. Faça uma pausa e permita que os cotovelos se endireitem para estender a barra acima da cabeça com o controle para retornar ao início.

  • Por Renee Cherry @reneejcherry
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