Pergunte ao treinador das celebridades: Como perder um Muffin Top

Q: Qual é a melhor maneira de queimar gordura da barriga e me livrar do meu top de muffin?

Para: Em uma coluna anterior, discuti as causas subjacentes do que muitas pessoas chamam de 'topo do bolo' (confira aqui se você perdeu). Agora, vou focar no que você pode fazer para vencê-los. Aqui estão as minhas principais dicas de como lidar com os dois hormônios frequentemente na raiz da gordura da barriga teimosa:

Como controlar os níveis de cortisol

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1. Coma regularmente. A falta de refeições aumenta os níveis de cortisol (hormônio do estresse). Para evitar adicionar mais estresse ao seu sistema, tente comer algo a cada três a quatro horas. Na verdade, essa pode ser a melhor dica de dieta de todos os tempos, pois não apenas ajuda a gerenciar seus hormônios do estresse, mas também ajuda a evitar excessos no final do dia.

2. Durma o suficiente. Você deve ter notado que os doces parecem chamar seu nome quando você está exausto (Eu tive uma noite difícil, então eu mereço esse cookie) A falta de sono aumenta os níveis de cortisol, e o alto nível de cortisol aumenta o desejo por alimentos gordurosos e açucarados, tornando uma batalha de vontades permanecer no caminho certo.

3. Exercite-se mais, não mais. Tente evitar muitos exercícios longos e de intensidade moderada, como corrida. Em vez disso, concentre-se em rajadas mais curtas de exercícios de alta intensidade, como treinamento com pesos e intervalos de corrida. É verdade que exercícios intensos são estressantes para o corpo, mas esse tipo de treinamento ajuda a negar os efeitos do cortisol, aumentando os hormônios magros: hormônio do crescimento e testosterona. Mas lembre-se: é muito importante diminuir esses níveis hormonais logo após um treino intenso. É aqui que a nutrição entra em jogo. Planeje com antecedência para que você tenha uma bebida ou lanche de recuperação pós-treino (eu gosto de beber um shake com 25-30g de proteína de soro de leite, 1/2 xícara de frutas, 1 colher de chá de mel, água e gelo).

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Como gerenciar a insulina

1. Não se deixe enganar por manchetes atraentes. 'Flat Belly Foods' é uma ótima maneira de chamar sua atenção, mas é um pouco enganador. Comer uma quantidade maior de superalimentos específicos não o livrará da parte superior do queque e, por exemplo, simplesmente ignorará os queques. Para uma perda máxima de gordura, limite a ingestão de carboidratos ricos em amido, como cereais, arroz e pão, a cerca de 1/3 ou 1/2 xícara por refeição. Depois de atingir seu nível ideal de gordura corporal, você pode entrar em uma 'fase de manutenção' na qual você está livre para experimentar a adição de mais carboidratos em sua dieta. Mas enquanto você está tentando perder gordura corporal, é importante manter baixa a ingestão de carboidratos. Nota: eu não disse não carb, eu disse baixo carboidrato.

2. Tome um café da manhã que promova a queima de gordura, não o armazenamento. Experimente uma refeição com pouca insulina, como uma omelete feita com ovos, vegetais enriquecidos com ômega-3 sem gaiola, vegetais e algumas gorduras saudáveis, como abacate.

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3. Preencha fibras e proteínas magras de alta qualidade. Estas são as duas coisas mais próximas dos verdadeiros 'alimentos planos para a barriga'. E eu estou falando sobre fibra vegetal, não grãos. Vegetais fibrosos não apenas ajudarão a consumir menos calorias, mas mais fibras também impedirão que suas refeições entrem na corrente sanguínea muito rápido, o que diminui a resposta à insulina (digestão). Este abrandamento da digestão também evita quedas drásticas no açúcar no sangue - o que novamente provoca desejos de cortisol e carboidratos.

O personal trainer e treinador de força Joe Dowdell é um dos especialistas em fitness mais procurados do mundo. Seu estilo de ensino motivador e sua experiência única ajudaram a transformar uma clientela que inclui estrelas da televisão e do cinema, músicos, atletas profissionais, CEOs e modelos de moda de todo o mundo. Para saber mais, consulte JoeDowdell.com.

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  • Por Joe Dowdell, CSCS, CPT
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