Todos os benefícios épicos que você obtém ao fazer o balanço do Kettlebell

Todos os benefícios épicos que você obtém ao fazer o balanço do Kettlebell

É a força do corpo total e o exercício cardio mais furtivo de todos os tempos. Depois de ficar viciado, você será fiel a isso por toda a vida.

Por Lauren Bunch Pin FB Twitter O email Enviar mensagem de texto Impressão

Todos saudam o balanço do kettlebell. Se você nunca fez um antes, provavelmente está se perguntando por que há tanto burburinho nesse clássico exercício de kettlebell. Mas há uma razão pela qual ele se manteve forte em seu primeiro lugar no mundo dos exercícios.

'O balanço do kettlebell é o movimento mais conhecido do kettlebell devido à sua versatilidade e capacidade de aumentar rapidamente a freqüência cardíaca', diz Noelle Tarr, uma treinadora, instrutora de kettlebell certificada pela StrongFirst e co-autora do Cocos e Kettlebells. 'É um incrível movimento do corpo total que cria força e requer força, velocidade e equilíbrio'.

Benefícios e variações do Kettlebell Swing

'O balanço visa principalmente os músculos do núcleo, incluindo os quadris, glúteos e isquiotibiais, e a parte superior do corpo, incluindo os ombros e os quadris', diz Tarr. (Experimente este treino de kettlebell para queimar gordura de Jen Widerstrom para dar a todo o seu corpo um treino matador.)

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Enquanto os benefícios musculares específicos são embreagem, a melhor parte é que esse movimento se traduz em um corpo mais apto e poderoso em geral. Um estudo de 2012 publicado no Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento descobriram que o treinamento com balanço de kettlebell aumentava a força máxima e explosiva em atletas, enquanto um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exercício descobriram que o treinamento com kettlebell (em geral) pode aumentar a capacidade aeróbica, melhorar o equilíbrio dinâmico e aumentar drasticamente a força do núcleo. (Sim, isso mesmo: você pode fazer um treino cardio com apenas kettlebells.)

Pronto para começar a balançar? Embora a maioria das diretrizes de treinamento de força diga 'inicie a luz, progrida', este é um caso em que começar com muita luz pode realmente sair pela culatra: 'A maioria das pessoas começa com um peso muito leve e, portanto, usa os braços para estimular o movimento' , diz Tarr. Se você é novo no treinamento com kettlebell, tente um kettlebell de 6 ou 8 kg para começar. Se você tem experiência com treinamento de força ou kettlebells, experimente 12 kg.

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Se você não se sentir pronto para um balanço completo, simplesmente pratique 'caminhar' o kettlebell de volta atrás de você e depois colocá-lo no chão. 'Quando você se sentir confortável com isso, tente abrir os quadris rapidamente para impulsionar o balanço com os quadris e, em seguida, suba o kettlebell de volta e coloque-o no chão', diz ela. Pratique uma pausa entre cada balanço (apoiando o kettlebell no chão) antes de colocá-los juntos.

Depois de dominar o balanço básico, tente um balanço com uma mão: Siga os mesmos passos do balanço tradicional do kettlebell, exceto que apenas agarre a alça com uma mão e use um braço para executar o movimento. 'Porque você está usando apenas um lado do seu corpo, você devo mantenha a tensão no centro do corpo para manter o equilíbrio ', diz Tarr. 'O balanço de uma mão é um pouco mais difícil, porque você está sendo desafiado a controlar todo o movimento de um lado. Como resultado, é melhor começar com um peso mais leve e aumentar à medida que você se sentir mais confortável com o movimento '. (Em seguida: Domine o traje turco)

Como fazer um balanço de Kettlebell

A. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um kettlebell no chão, cerca de um pé na frente dos dedos dos pés. Dobrando os quadris e mantendo uma coluna neutra (sem arredondar as costas), abaixe-se e pegue a alça do kettlebell com as duas mãos.

B. Para iniciar o balanço, inspire e suba o kettlebell para trás e para cima entre as pernas. (Suas pernas vão endireitar levemente nessa posição.)

C. Ao passar pelos quadris, expire e levante-se rapidamente e gire o kettlebell para frente até o nível dos olhos. No topo do movimento, o núcleo e os glúteos devem contrair-se visivelmente.

D. Dirija o kettlebell de volta para baixo e suba e repita. Quando terminar, faça uma pequena pausa na parte inferior do balanço e coloque o kettlebell de volta no chão à sua frente.

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Repita por 30 segundos e descanse por 30 segundos. Experimente 5 séries. (Alterne balanços com exercícios pesados ​​de kettlebell para um treino matador.)

Pontas do formulário do balanço de Kettlebell

  • Seus braços devem simplesmente guiar o kettlebell enquanto ele flutua durante a primeira metade do balanço. Não use os braços para levantar a campainha.
  • No topo do movimento, seus músculos abdominais e glúteos devem contrair-se visivelmente. Para ajudá-lo a fazer isso, respire fundo quando o kettlebell chegar ao topo, o que criará tensão em seu núcleo.
  • Não trate o balanço como um agachamento: em um agachamento, você atira os quadris para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Para fazer um balanço do kettlebell, pense em empurrar a bunda para trás e dobrar os quadris, e deixe seus quadris impulsionarem o movimento.
  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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