6 exercícios isquiotibiais que não são levantamento terra

6 exercícios isquiotibiais que não são levantamento terra

Há mais de uma maneira de trabalhar seus hammies.

Por Gabrielle Kassel FB Twitter O email Enviar mensagem de texto Impressão

Ah, Hammies (também conhecido como tendões). Esses músculos (sim, na verdade existem três) dão às costas das pernas uma curva e seu espólio é uma boa sustentação. Ok, mas estética à parte, esse grupo muscular é importante por muitas outras razões.

Primeiro, o básico: seus isquiotibiais são compostos por um trio de músculos (o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso) ao longo da parte posterior da coxa. Eles ajudam a dobrar e endireitar o joelho (veja, muito importante!), E a estender a coxa para fora do encaixe do quadril. Basicamente, isso significa que seus isquiotibiais o ajudam a andar e correr, se abaixam para pegar alguma coisa e dão um passo para o lado de estranhos / buracos / o nome na rua.

Se você gosta de agachar e girar, saiba que esses exercícios enfatizam mais o quadríceps do que os isquiotibiais, diz Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., criadora do PURSUIT. Além do mais, as mulheres são tipicamente dominantes em quatro partes, o que significa que os grandes músculos da coxa da frente serão mais fortes (e assumirão o controle mais rapidamente) do que os isquiotibiais, diz Miranda. Isso dificulta a segmentação dos isquiotibiais. (Adora as divertidas leggings com estampa floral de Miranda da SHAPE Activewear? Veja a aparência e navegue mais estilos de legging SHAPE Activewear.)

Isquiotibiais fracos tornam difícil correr, chutar, girar e desacelerar, diz ela. Além disso, ignorá-los pode torná-lo mais suscetível a lesões como lesões do LCA.

Então, o que uma garota em forma pode fazer? Claro, você pode fazer levantamento terra repetidas vezes (uma escolha sólida se estiver procurando por um exercício de isquiotibiais ponderados). Mas isso pode ficar entediante depois de um tempo. Felizmente, Miranda está compartilhando alguns de seus exercícios de isquiotibiais que não têm nada a ver com levantamento terra, para que você possa manter seu corpo adivinhando.

Como funciona: Mova-se através de cada exercício dos isquiotibiais abaixo, completando o número alocado de repetições. Em seguida, repita o treino inteiro mais duas vezes, totalizando 3 rodadas. Descanse entre os conjuntos, conforme necessário. (Você também pode adicionar alguns dos exercícios abaixo dos isquiotibiais à sua rotina de exercícios ou academia.)

O que você precisa: Caixa de altura média (ou cadeira); mini banda; bola de estabilidade

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Agachamento dividido búlgaro

Este poderoso exercício de perna única é uma maneira infalível de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.

A. Fique de frente para uma caixa de 20 a 36 polegadas de altura e coloque a parte superior do pé traseiro na caixa.

B. Quadris inferiores em direção ao chão, para que o joelho traseiro se aproxime do chão. Faça uma pausa quando o joelho traseiro estiver próximo ao chão e o quadrilátero dianteiro estiver paralelo ao chão.

C. Dirija pelo calcanhar dianteiro para retornar à posição inicial.

Faça de 8 a 10 repetições por lado.

Complete 3 séries em cada perna.

Pulmões para skatistas

Os pulmões de skatistas, também conhecidos como patinadores no gelo, ajudam a fortalecer os isquiotibiais, além de envolver o núcleo para o equilíbrio.

A. Comece em posição de agachamento com as pernas na largura dos quadris.

B. Pule de lado para a esquerda, aterrissando apenas na perna esquerda e traga a perna direita para trás do tornozelo esquerdo, pairando o pé traseiro 1 a 2 polegadas acima do chão.

C. Inverta as direções pulando para a direita, aterrissando no lado direito e cruzando a perna esquerda atrás da direita. Isso é 1 repetição.

Faça de 8 a 10 repetições.

Complete 3 conjuntos.

Estocada para frente

Essa variação de estocada exige uma dobradiça nos quadris, que ativa os glúteos e isquiotibiais para ensinar como envolver os dois músculos ao mesmo tempo.

A. Comece de pé. Mantendo o núcleo firme, dê um passo à frente com o pé direito, dobrando os quadris, abaixando ligeiramente o tronco.

B. Faça uma pausa por 1 segundo antes de empurrar o chão com o pé direito e retornar à posição inicial. Repita com a perna esquerda e continue alternando os lados.

Faça de 8 a 10 repetições por lado.

Complete 3 séries de cada lado.

Ponte com onda dos isquiotibiais

Essa combinação de ponte e isquiotibiais realmente ativará a cadeia posterior (o músculo na parte traseira do corpo), para que seus isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas sejam ativados.

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A. Deite-se de costas no chão. Coloque os calcanhares em uma bola de estabilidade para que os joelhos fiquem dobrados e os quadris caiam do chão. Mantenha os braços para baixo, lado e pescoço, retos.

B. Sem deixar cair os quadris, use os pés para mover a bola à sua frente. Faça uma pausa e, em seguida, puxe os joelhos de volta à posição da ponte (o que levará a bola de volta em sua direção).

Faça 10 a 12 repetições.

Complete 3 conjuntos.

Ponte de perna de sapo com mini banda

Essa variação do glúteo ensinará a ativar seus glúteos e isquiotibiais ao mesmo tempo, além de fortalecer os abdutores do quadril ao redor da parte externa da coxa.

A. Deite-se no chão com os calcanhares juntos, os joelhos separados, com uma mini banda de resistência presa logo acima dos joelhos.

B. Levante os quadris, mantendo os calcanhares juntos, com peso nas laterais dos pés.

C. Faça uma pausa por 2 segundos na parte superior em uma retenção isométrica e depois desça novamente. Isso é 1 repetição.

Faça de 6 a 8 repetições.

Complete 3 conjuntos.

Ponte com extensão de perna

Fortaleça os glúteos, isquiotibiais, região lombar e núcleo, tudo com um movimento e sem equipamento.

A. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Endireite a perna esquerda enquanto pressiona firmemente o calcanhar direito no chão.

B. Empurre o calcanhar direito, remova os quadris do chão. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos quando o peito, os quadris e as pernas estiverem alinhados.

C. Abaixe lentamente os quadris até o chão. Isso é 1 repetição.

Faça 10 a 12 repetições por lado.

Complete 3 séries de cada lado.

  • Por Gabrielle Kassel
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