5 maneiras de tornar seu treino mais difícil

Você conhece o básico: faça treinamento de resistência em dias alternados, inclua exercícios básicos em sua rotina e se alongue apenas depois de se aquecer. Mas uma vez que você atinja seus objetivos originais, é hora de aumentar a fasquia. Ficar mais rápido, mais forte e mais flexível leva mais do que apenas fazer o mesmo. Veja como ajustar sua abordagem pode levar seus resultados ao próximo nível.


Rapidez

Os métodos tradicionais de aumentar a velocidade incluem sprints e intervalos, durante os quais você alterna corridas rápidas com períodos mais lentos de 'descanso'. Mas outra maneira de reduzir o tempo é adicionar pliometria ao seu treino, diz Tom Holland, especialista certificado em força e condicionamento e autor de Beat the Gym. Também conhecido como 'treinamento de salto', a pliometria envolve movimentos explosivos que exigem que os músculos se alongem e depois contraiam imediatamente, como uma mola. 'A pliometria melhora a economia de corrida, o que significa que você gasta menos energia a cada passo', diz Holland. Os movimentos de tiro rápido treinam você para acelerar mais rapidamente, aumentando a velocidade e a eficiência gerais. Uma maneira simples de incorporar pliometria no seu treino é com agachamento com salto.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos atrás da cabeça. Mantendo o peso nos calcanhares, agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Faça uma pausa no agachamento e, em seguida, pule o mais alto possível, absorvendo o impacto da aterrissagem empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos antes de saltar imediatamente novamente. Faça duas ou três séries de 15 repetições.

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Resistência

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Ser capaz de terminar um 10k ou apenas passar por toda a sua aula de ciclismo depende muito da força do seu núcleo, diz Holland. 'Seu núcleo está envolvido na transferência de energia para seus braços e pernas. Portanto, nas fases posteriores de um evento ou treino, essa transferência de energia será iniciada se o seu núcleo estiver fraco '. Além da prancha tradicional, tente este movimento desafiador, inspirado no CrossFit, chamado The Hollow Rock.


Como fazer isso: Deite-se de costas com os braços estendidos acima das orelhas. Envolva seu núcleo e comece a balançar todo o corpo, levantando os pés e as pernas e, em seguida, levantando a parte superior do corpo e os braços enquanto abaixa as pernas. Seu corpo deve se mover como uma cadeira de balanço e seus abdominais devem se sentir desafiados durante todo o movimento. Comece com 20 a 30 segundos e trabalhe até dois minutos.

Definição Muscular


É frustrante quando você treina duro e ainda não vê o tônus ​​muscular e a definição que deseja. Ajustar sua dieta pode ajudar aumentando o tecido magro e diminuindo a gordura corporal. Mesmo que você já tenha uma dieta relativamente saudável, limpá-la um pouco mais pode ajudar a revelar o músculo subjacente que você construiu, diz Amy Goodson, R.D., especialista certificado em dietética esportiva e co-autor de Nadar, Bicicleta, Correr. 'Quanto mais limpo você comer, mais magro você será'.

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Como fazer isso: Para uma aparência esculpida, concentre-se em comer proteína em cada refeição e lanche e diminuir o sal e o açúcar. As proteínas magras (peixe, laticínios com pouca gordura, ovos e carne magra) ajudam a reparar e construir músculos após os treinos e a se sentirem mais rápidas, mantendo as calorias sob controle. Sal e açúcar, por outro lado, podem causar inchaço, escondendo os músculos suados. Se você suar muito durante um longo evento, como uma maratona, substitua seus eletrólitos durante e após o treino e reduza o sal mais tarde, sugere Goodson.

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Flexibilidade


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O alongamento tradicional ajudará você a ficar mais flexível. Mas você pode levá-lo para o próximo nível, mirando em locais apertados com um rolo de espuma ou uma bola de massagem. Isso libera a fáscia, tecido conjuntivo que suporta o músculo (pense na cobertura branca de um peito de frango), afrouxando áreas apertadas e permitindo maior flexibilidade. Um estudo recente em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício mostraram que o rolamento de espuma desvenda pontos de gatilho (pequenos nós que se desenvolvem nos músculos sobrecarregados), aliviando espasmos musculares e permitindo uma melhor circulação, de acordo com o autor David Behm, Ph.D. Utilizado após um treino, o rolo também pode aliviar a dor muscular.

Como fazer isso: Deite-se em uma bola de massagem ou rolo de espuma e aplique pressão até encontrar um ponto de gatilho (um nó ou área apertada), diz Ashley Turner, estrela do Elemento: Alongar, Soltar e Restaurar Kit de Yoga DVD. Segure no ponto de gatilho por 20 a 60 segundos ou até que ele se solte. 'Certifique-se de identificar áreas acima e abaixo do local de dores e dores específicas, pois muitas vezes a dor em um ponto é um indicador de tensão em outro lugar do corpo', diz Turner.

Força

A regra geral para ganhos de força é a mesma, independentemente do grupo muscular desejado: você deve usar peso ou resistência suficientes para sobrecarregar o músculo além dos limites habituais. (Você também pode adicionar um dia extra de treinamento de resistência à sua rotina semanal e / ou aumentar o número de séries que realiza em cada treino.) Além de atualizar para pesos mais pesados, você pode aumentar a intensidade de seus movimentos habituais de peso corporal com ajustes específicos, como levantar uma perna durante pranchas ou exercícios em pé, como cachos de bíceps. Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologista do exercício em Nashville, TN, recomenda a seguinte técnica para ampliar um dos melhores exercícios gerais, a flexão.

Como fazer isso: Tente uma flexão super lenta: de joelhos ou dedos dos pés, em vez de fazer repetições, faça um tempo para fazer cada repetição durar 30 segundos. Reserve 15 segundos para abaixar-se e 15 segundos para voltar. 'Isso trará um tremor ao seu corpo e fará com que seu núcleo trabalhe duro para manter a forma adequada', diz Rubenstein. Faça isso no início da sua rotina da parte superior do corpo.

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  • Por Linda Melone
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