20 dicas fáceis de dieta que tornam a alimentação saudável menos desafiadora

Estamos com você: fazer dieta parece um piquenique. Mas aqui está um pequeno segredo: não é tão difícil quanto a maioria de nós pensa. Uma dieta bastante fácil realmente existe. 'Muitas mulheres acreditam que precisam mudar tudo, mas, na realidade, pequenos ajustes em sua dieta podem fazer uma enorme diferença', diz Dawn Jackson Blatner, R.D., porta-voz da American Dietetic Association e autora de A Dieta Flexitária.


Temos 20 correções de dieta absolutamente indolores e fáceis, selecionadas a partir das pesquisas mais recentes e dos principais especialistas em perda de peso do país, para tornar a queda desses quilos tão simples quanto 1, 2, 3 e além. Estude e, em seguida, compre nossa lista de compras de dieta fácil para tornar essa nova estratégia de plano de refeições fácil.

1. Desista de refrigerante

Cada refrigerante diet consumido todos os dias pode aumentar o risco de excesso de peso em 65%, de acordo com um estudo apresentado na American Dietetic Association. Outras pesquisas sugerem que os adoçantes artificiais podem realmente estimular o apetite, fazendo com que você coma demais. Em vez disso, beba água pura ou gasosa com limão adicionado para dar sabor.

2. Coma a cada poucas horas

As mulheres que comem erraticamente consomem mais calorias e as queimam menos rapidamente do que aquelas que fazem seis pequenas refeições diárias por dia, segundo a pesquisa. A solução fácil para a dieta: não fique mais de três ou quatro horas sem comer alguma coisa.

3. Beba mais chá

O chá verde não só contém cerca de metade da cafeína do café, mas também contém catequinas, o que pode aumentar seu metabolismo. Um estudo iraniano constatou que as pessoas que bebiam quatro xícaras por dia durante dois meses perdiam significativamente mais peso e centímetros em suas seções (e registravam menor pressão arterial e IMC) do que aquelas que bebiam duas xícaras por dia - ou sem chá verde. Se você achar o chá verde muito amargo, considere um dos novos chás verdes aromatizados com essências de frutas. A maioria não tem calorias e apenas a quantidade certa de doçura, diz Blatner.


4. Embale na proteína

Um estudo da Universidade de Washington descobriu que dobrar a proteína poderia ajudá-lo a comer menos sem sentir fome. 'A proteína pode tornar seu cérebro mais sensível à leptina, um hormônio que ajuda você a se sentir cheio', diz o autor do estudo Scott Weigle, MD, professor de endocrinologia da Faculdade de Medicina da Universidade de Washington. Ao se concentrar nesses ajustes fáceis da dieta, verifique se pelo menos um terço de cada refeição e lanche é uma fonte de proteína magra (e confira como é a ingestão da quantidade * certa * de proteína por dia).

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5. Priorizar produtos

Essa dica de dieta fácil pode até poupar tempo quando você faz compras: mantenha-se no perímetro da loja. Os corredores centrais do supermercado local são carregados com alimentos altamente processados, açucarados e gordurosos. 'O primeiro par de corredores externos é onde você encontrará todos os produtos frescos, laticínios e frutos do mar', explica Oz Garcia, Ph.D., nutricionista na cidade de Nova York e autor de Olhe e sinta Fabulous Forever.


6. Comprar legumes para viagem

'A maioria dos vegetais em sua geladeira deve ser tão fácil de colocar na boca quanto uma batata frita, o que significa que eles devem ser pré-lavados e pré-lavados', diz Bethany Thayer, R.D., porta-voz da American Dietetic Association. O mesmo vale para frutas. 'E mantenha-os ao nível dos olhos na sua geladeira, para que eles fiquem olhando você de frente quando abrir a porta'.

7. Durma o suficiente

Pessoas que dormem sete a oito horas por noite são mais magras do que aquelas que dormem apenas cinco ou seis horas, de acordo com uma pesquisa da Universidade Laval, em Quebec. 'Quando você não tem sono, seu corpo produz mais hormônios do estresse, o que pode aumentar seu apetite', explica Michael Breus, Ph.D., co-fundador da Sound Sleep Solutions em Atlanta. Tendo problemas para cochilar durante esta dieta fácil? Considere bater na esteira antes, e não depois do trabalho: um estudo feito no Centro de Pesquisa de Câncer Fred Hutchinson, em Seattle, descobriu que as mulheres que se exercitavam na madrugada adormeciam mais rápido à noite do que aquelas que faziam a noite. exercite-se. (Descubra como acordar cedo para um treino matinal, diretamente de mulheres que o fazem às 4 da manhã)


diferentes tipos de torções

8. Compre de uma lista

'Nunca vá ao supermercado sem uma lista principal, que ofereça seguro contra compras por impulso', sugere Donald Hensrud, M.D., especialista em obesidade da Clínica Mayo. E nunca, nunca faça compras quando estiver com fome. (Relacionado: 10 alimentos dietéticos fáceis e saudáveis ​​para incluir sempre em sua lista de compras, veja abaixo a lista completa de compras para dietas fáceis)

9. Estocar Camarão Congelado

'Eu sempre tenho uma sacola ou duas no meu freezer', diz Ellie Krieger, R.D., nutricionista da cidade de Nova York e autora de Pequenas mudanças, grandes resultados. 'Eu os adiciono a batatas fritas e massas ou às vezes apenas os sirvo com molho de coquetel como lanche'. Bônus: com 84 calorias por porção de 90 gramas, o camarão tem cerca de um terço das calorias do frango e cerca da metade da do lombo. Comida esnobe, observe: o camarão congelado geralmente é mais fresco do que 'fresco', porque é congelado logo após ser capturado.

10. Conte até 100

Hoje em dia, tudo, desde batatas fritas a iogurte e sorvete, está sendo lançado em tamanhos de lanche de 100 calorias para uma dieta fácil. 'Você pode ter que pagar mais do que se tivesse comprado uma sacola econômica, mas as porções menores significam que você acabará comendo menos', diz Barbara Rolls, Ph.D., professora de ciências nutricionais da Pennsylvania State University e da autor de O plano de controle de peso volumétrico.

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11. Escolha grãos integrais

'Em vez de alimentos brancos refinados e processados, o objetivo é obter amidos integrais, como arroz integral, macarrão de trigo integral, pães integrais e cereais', diz Blatner. Na maioria das vezes, quanto mais escura a comida, maior a fibra e a obtenção de fibra suficiente é essencial para a perda de peso. O nutriente ajuda você a se sentir mais cheio e diminui a absorção de calorias de outras fontes de alimentos. Uma dieta fácil acrescenta: Polvilhe duas colheres de sopa de um cereal rico em fibras, como os brotos de farelo integral de Kellogg em seu iogurte (5 gramas); substitua o pão integral por branco no sanduíche de peru (2 gramas) e jogue meia xícara de feijão branco em cima da salada (6 gramas). (95% dos DYK dos americanos não recebem fibra suficiente ?!)


12. Armazene seu freezer

Dieters de sucesso comem menos de duas refeições e meia por semana, em média, de acordo com o Registro Nacional de Controle de Peso. Uma dica útil sobre a dieta fácil: cozinhe e congele as refeições para que você tenha uma opção quando estiver com muita fome para cozinhar. Dessa forma, você não recorrerá automaticamente à comida.

13. Tenha um V8 enquanto cozinha

'Recebi clientes reclamando que não perdem peso, mas depois descobri que eles estão ingerindo centenas de calorias enquanto preparam o jantar', diz Blatner. 'Todo pequeno' gosto ' conta '! Sua dica de dieta fácil para durante a preparação do jantar? Tome um suco com baixo teor de sódio V8. 'São apenas 50 calorias por porção, mas isso fará com que você se sinta satisfeito e evite as dores de fome, para que você fique menos inclinado a lanche', explica ela. Odeio V8? Mastigue chiclete para manter a boca ocupada.

14. Mudar para Salsa

'Eu tenho clientes colocando tudo em batatas assadas, vegetais, até frango ou salmão', diz Thayer. 'É uma porção de vegetais que confere um pouco de sabor e entusiasmo à dieta de maneira branda.' A economia de calorias dessa troca de dieta fácil e apimentada vale a pena: duas colheres de sopa de salsa em vez de creme de leite em uma batata cozida, por exemplo, economizam 42 calorias e cinco gramas de gordura.

15. Coma alimentos picantes

'Quando a comida está quente, suas moléculas se movem mais rapidamente, o que significa que ele terá um cheiro mais forte', explica Alan Hirsch, MD, diretor da Fundação de Pesquisa e Tratamento de Cheiro e Sabor em Chicago. O resultado: o aroma afeta o centro de saciedade em seu cérebro, levando você a pensar que já comeu mais do que come, para que se sinta mais rápido. Além disso, se sua comida estiver quente, você será forçado a comê-la mais devagar, o que dará tempo ao estômago para sinalizar ao cérebro que está cheio. Experimente esta estratégia com estas receitas indianas que são mais baratas e saudáveis ​​do que encomendar.

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16. Escove os dentes depois de comer

Escove os dentes ou lave a boca logo após fazer uma refeição ou um lanche para acalmar o desejo de continuar mordiscando. 'É tanto um sinal físico quanto psicológico para o seu corpo que você terminou de comer', diz Blatner.

17. Identifique seus desejos

'Uma razão pela qual as mulheres comem demais é que elas não atingem o desejo de comer na cabeça - elas continuam binge até ficarem finalmente satisfeitas', explica Blatner. Pergunte a si mesmo o que você realmente quer: Salgado? Doce? Suave? Crocante? 'Os desejos de comida podem ser divididos em quatro categorias', diz Blatner. 'Se você está com vontade de comer doce e crocante, experimente uma mini sacola de pipoca misturada com um pouco de adoçante artificial ou até açúcar. Se você quiser um doce e cremoso, opte por um iogurte leve de baunilha. Se você está pensando em algo salgado e suave, experimente alguns pedaços de queijo ralado com baixo teor de gordura; se você realmente quiser salgado e crocante, experimente um punhado de nozes torradas a seco ou de soja. (Relacionado: Como superar os desejos, de acordo com um especialista em perda de peso)

18. Mantenha-se positivo

Os otimistas são mais propensos a comer mais planos nutricionalmente saudáveis, relata um estudo na Revista de Nutrição. 'Comer corretamente e se exercitar parece ser uma segunda natureza para eles', explica Bruce Rabin, M.D., Ph.D., diretor médico do Programa de Estilo de Vida Saudável da Universidade de Pittsburgh Medical Center. Felizmente, é possível afastar seu pessimismo. 'Na próxima vez que um pensamento negativo surgir em sua cabeça, force-se a encontrar algo positivo para substituí-lo', diz Rabin. Se você praticar isso com bastante frequência, acabará se tornando uma resposta automática durante esta dieta fácil e além.

19. Distraia-se

Visões de Godiva inundando sua cabeça? Antes de sair correndo para comprar uma caixa, tente desviar sua atenção. Uma pesquisa da Universidade Flinders, em Adelaide, Austrália, descobriu que quanto mais vívida sua imagem mental de um alimento em particular, maior a probabilidade de você desejá-lo. Mas há muito o que você pode fazer para suavizar essas pistas visuais. Os pesquisadores descobriram que folhear aleatoriamente imagens em uma tela de computador ou, em menor grau, ouvir um discurso em uma língua estrangeira, foi suficiente para distrair os alunos de seus desejos de comida durante esse experimento fácil. Qualquer coisa que envolva seus olhos e sua mente - como jogar Sudoku - deve ajudar, dizem os pesquisadores.

20. Utilize uma lista de compras da dieta fácil

Abasteça essa dieta fácil com esta lista semanal de compras de supermercado.

Produzir

  • Legumes coloridos, especialmente verde escuro, vermelho e laranja
  • Frutas frescas, especialmente opções ricas em vitamina C

Proteína

  • Peito de aves sem pele
  • Manteigas de nozes (amêndoa, caju, soja, amendoim)
  • Sou leite
  • Ovos

Carboidratos

como obter drifloon em diamante
  • Aveia em flocos
  • Feijões e ervilhas (enlatados, secos)
  • Arroz integral e selvagem
  • Lentilhas, bulgur, cuscuz de trigo integral
  • Pães e bolachas integrais

Lanches e coberturas

  • Nozes sem sal (nozes, amêndoas, caju, soja, nozes)
  • Sementes sem sal (abóbora, gergelim, girassol, papoula, pinhões)
  • Frutos secos (passas, damascos, ameixas, tâmaras, figos, bagas, groselhas)

Óleos

  • Oliva
  • Canola
  • Sésamo

Açúcares

  • Querida
  • Xarope de bordo

Diversos

  • Chás de ervas ou verdes
  • Ervas e especiarias
  • Mostardas, salsas, alcaparras
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